¿Cuáles son las mejores posiciones para dormir?

La mayoría de los expertos dicen que dormir boca arriba con la cabeza ligeramente elevada es generalmente la mejor posición para dormir. Esta posición ejerce la menor presión sobre el cuerpo y no lo obliga a realizar curvas antinaturales, y también puede ayudar a minimizar el reflujo ácido, ya que el estómago está más abajo que la cabeza. También está bien dormir de lado, pero no se recomienda dormir en posición fetal o boca abajo.

Cuatro tipos principales: ventajas y desventajas:
Durmiendo de espaldas

Por lo general, se considera que dormir boca arriba es la mejor posición para la mayoría de las personas. Las personas que duermen boca arriba deben asegurarse de que sus cabezas estén ligeramente elevadas, pero solo de modo que la cabeza esté alineada con la curva natural del cuello. Tener la cabeza apoyada directamente sobre el colchón puede ser incómodo, y tener una almohada demasiado alta puede empujar la cabeza y el cuello demasiado hacia adelante e inhibir la respiración. Aquellos que duermen boca arriba también pueden querer poner una almohada debajo de las rodillas para ayudar a relajar la espalda baja.

Ventajas: esta posición es la mejor debido a la forma en que permite que la columna descanse en su forma curva natural. También puede ayudar a prevenir el reflujo ácido y ayuda a estimular la circulación. Dormir boca arriba también puede tener los beneficios cosméticos, especialmente para las mujeres: dado que el peso de los senos se apoya en esta posición, los senos pueden mantener mejor su forma con el tiempo. Las personas que duermen boca arriba también pueden tener menos arrugas, ya que sus caras no presionan nada mientras duermen.

Contras: esta posición no es buena para personas que roncan o para personas con ciertos problemas de espalda como la enfermedad degenerativa del disco. Tampoco es bueno para las personas con apnea del sueño, a menos que la cabeza esté elevada al menos 30 °. Dormir boca arriba tampoco es ideal para mujeres embarazadas, aunque se recomienda para bebés.

Durmiendo de lado
Dormir de lado, pero no acurrucado en posición fetal, también se considera una buena posición para dormir. Tanto el lado izquierdo como el derecho están bien para dormir, pero cualquier persona que duerma de lado debe asegurarse de usar una almohada que sea lo suficientemente grande para evitar que el cuello se doble hacia arriba o hacia abajo. Tener el cuello en una posición neutra puede ayudar a prevenir la rigidez y el dolor de espalda y cuello. También es importante no dormir apoyado en una mano o un brazo, ya que esto significa que la mano o el brazo se comprimen con una cabeza de 8 a 10 libras (3.62 a 4.5 kg) durante horas. La posición de dormir de lado se recomienda para mujeres embarazadas.

Ventajas: esta posición es buena para la espalda, ya que está bastante estirada y también puede ayudar con el reflujo ácido, ya que la cabeza todavía está elevada por encima del resto del cuerpo. Aquellos con reflujo ácido grave pueden querer intentar dormir sobre su lado izquierdo, ya que esto ayuda a mantener cerrado el anillo de músculo entre el estómago y la garganta. Dormir de lado también puede ayudar a prevenir los ronquidos y está bien para las personas con apnea del sueño.

Contras: Aquellos que duermen de lado corren el riesgo de sufrir dolor de cuello y hombros si eligen el tipo incorrecto de almohada, y eventualmente pueden tener arrugas y senos caídos debido a que sus caras presionan la almohada y el efecto de la gravedad en los senos. Dormir de lado tampoco es bueno para las personas con bursitis, ya que puede causar dolor de cadera y hombro, o aquellos con problemas del manguito rotador, ya que pueden agravarse por la presión sobre el hombro. Un estudio también encontró que dormir del lado izquierdo puede contribuir a reducir la presión y el gasto cardíaco en personas que ya tienen problemas cardíacos.

Posición fetal
La posición fetal es en realidad la posición más popular, especialmente entre las mujeres, pero no es buena para el cuerpo. Quienes duermen en esta posición deben usar una almohada como esa para dormir de lado y asegurarse de que la cabeza y el cuello estén alineados con el colchón lo más paralelos posible.
Ventajas: Dormir en posición fetal se asocia con algunos de los beneficios de dormir de espaldas y de costado, como ser bueno para el reflujo ácido, los ronquidos y la apnea del sueño. También puede ayudar a estirar la espalda y es bueno para mantener el calor por la noche. Dormir del lado izquierdo en posición fetal es una de las posiciones recomendadas para dormir para las mujeres embarazadas.

Contras: al igual que la posición lateral, dormir en posición fetal puede causar dolor de espalda y hombros si una persona usa el tipo de almohada incorrecto. Esta posición también puede ejercer presión sobre las articulaciones de la rodilla si las rodillas están demasiado apretadas contra el cuerpo y puede aplastar los órganos internos. La posición encorvada tampoco es muy buena para respirar, ya que dificulta la respiración profunda desde el diafragma. También puede provocar arrugas y senos caídos.
Dormir boca abajo
Esta suele considerarse la peor posición para dormir porque ejerce mucha presión sobre el cuerpo, especialmente la espalda. Aquellos que duermen boca abajo deberían considerar usar una almohada corporal de cuerpo entero para apoyar un lado del estómago y aliviar algo de la presión del cuerpo. La almohada que sostiene la cabeza o el cuello debe ser delgada para mantener el cuello en una alineación lo más natural posible.
Ventajas: Aquellos que roncan pueden beneficiarse de dormir boca abajo, ya que hace que las vías respiratorias superiores se abran. Dormir boca abajo de vez en cuando también puede ser bueno para relajar la espalda baja.
Contras: La posición para dormir boca abajo ejerce mucha presión sobre la espalda, el cuello y los hombros. Cuando las personas duermen boca abajo, la curva natural de la espalda se interrumpe, lo que puede provocar dolor. Aquellos que duermen boca abajo también tienen que mantener el cuello hacia un lado durante largos períodos de tiempo, lo que puede desalinear el cuello con la columna y también puede provocar irritación de los nervios.

Esta posición también aprieta los senos contra el cuerpo, lo que no es bueno para su forma a largo plazo, y ejerce presión sobre el abdomen y, a veces, los órganos internos. Como todas las posiciones, excepto dormir boca arriba, dormir boca abajo también puede provocar arrugas.
Casos especiales:
Las mujeres embarazadas
Los obstetras recomiendan que las mujeres embarazadas duerman sobre el lado izquierdo, especialmente después del primer trimestre. Se dice que esta posición proporciona más sangre a la placenta, la parte del útero que facilita la nutrición del feto. Dormir del lado izquierdo también puede reducir el riesgo de muerte fetal. Un estudio de Nueva Zelanda encontró que aproximadamente el doble de mujeres que habían nacido muertos después de dormir sobre el lado derecho que las mujeres que dormían sobre el lado izquierdo, aunque el número total de mortinatos todavía era muy bajo. Las mujeres embarazadas no deben dormir boca arriba, ya que esto puede causar una variedad de problemas de salud, como dolor de espalda, hemorroides y menor circulación en el útero.
La posición para dormir del lado izquierdo también se conoce como posición para dormir de lado (SOS). Para obtener los mejores resultados con esta posición, las mujeres embarazadas deben dormir con una almohada entre las rodillas y una que sostenga el abdomen, si es necesario. Las rodillas se pueden doblar o estirar hacia el abdomen en posición fetal.
Las mujeres embarazadas también tienen una serie de problemas relacionados con el sueño que a veces se pueden abordar con un cambio en la posición para dormir, como dolor de espalda, acidez de estómago durante la noche y dificultad para respirar. Para ayudar con estos problemas, las mujeres embarazadas deben intentar dormir en la posición SOS con una almohada para sostener el abdomen. Esta almohada y la que está entre las rodillas pueden ayudar a aliviar la presión de la espalda durante el sueño. Para la acidez de estómago, las mujeres embarazadas pueden intentar dormir en la posición SOS, pero apoyando la parte superior del cuerpo con almohadas. Esta posición también puede ayudar con la dificultad para respirar que muchas mujeres embarazadas experimentan al final de sus embarazos.
Los bebés
La mejor posición para dormir para la mayoría de los bebés y los bebés es boca arriba. Aunque dormir boca abajo fue una vez la posición recomendada, se descubrió que estaba relacionada con el síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL). Esto se debe a que es más probable que los bebés boca abajo inhalen el dióxido de carbono que exhalan y, a menudo, no pueden moverse lo suficiente como para cambiar a una posición que les dé aire fresco. Algunos bebés tienen problemas médicos que significan que necesitan dormir en otra posición que no sea boca arriba, por lo que los padres siempre deben consultar con su pediatra.
Otros
Algunas personas tienen afecciones médicas que se benefician de dormir en ciertas posiciones. Por ejemplo, aquellos con ciática o pueden no poder dormir cómodamente boca arriba y de costado, pero les va bien boca abajo. Aquellos que son parapléjicos o tetrapléjicos pueden encontrar incómodo dormir en ciertas posiciones, o pueden necesitar accesorios para dormir para llegar a una posición cómoda. También es importante considerar las posiciones para dormir para aquellos que no pueden moverse fácilmente para evitar que se produzcan úlceras por presión.
Hay muchos diseños de camas y almohadas que se adaptan a una amplia variedad de condiciones, por lo que cualquier persona que se sienta incómoda en su posición actual para dormir, independientemente de su estado de salud, debe considerar preguntarle a un médico sobre un cambio en las posiciones para dormir o una ayuda para dormir.

Cómo cambiar las posiciones para dormir:
Puede ser difícil cambiar de una posición para dormir menos que ideal a una buena, pero ciertamente no es imposible. Mucho de esto se reduce al tipo de equipo que se usa para dormir. Para muchas personas, un cambio en el tipo de almohada utilizada puede ayudar a mejorar su sueño o cambiar su posición para dormir si es necesario. Por ejemplo, aquellos que duermen boca abajo pueden encontrar más fácil cambiar de posición si usan una almohada cervical, que está contorneada para adaptarse al cuello de alguien que duerme boca arriba o de costado. Alguien que quiera cambiar de dormir boca arriba a un lado podría intentar usar una almohada diseñada para caber entre las rodillas, lo que hace que la posición sea más cómoda.

También hay muchos tipos diferentes de almohadillas para dormir y accesorios que brindan apoyo para tipos específicos de posiciones para dormir y que pueden usarse para ayudar a entrenar el cuerpo en una nueva posición. Aunque la posición para dormir es importante, también vale la pena recordar que las personas tienden a cambiar de posición varias veces durante la noche y que no existe una posición que sea siempre la mejor para todos.
Recursos adicionales:
página web:
www.americanpregnancy.org: información sobre las mejores posiciones para dormir durante el embarazo.

www.nichd.nih.gov: información para padres sobre las posiciones para dormir de los bebés.

Videos:
Video 1 – Más información sobre las posiciones para dormir y la postura mientras duerme.

Video 2: información de un médico sobre las posiciones para dormir y las almohadas.
Video 3: información sobre las posiciones para dormir y el dolor de espalda de un quiropráctico.