El hierro se puede encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal, pero la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los humanos absorben mejor el hierro de la carne. Los tejidos animales contienen lo que se conoce como hierro «hemo», un nombre que deriva de la hemoglobina sanguínea que transporta y crea el mineral en primer lugar. El hierro también se puede encontrar en materiales vegetales, particularmente en nueces, semillas y verduras de hoja verde como la espinaca. Este tipo de hierro es «no hemo», ya que no está relacionado con la sangre y generalmente es más difícil de absorber por los humanos.
Carne roja
La llamada carne “roja”, que generalmente se entiende como carne de res y otro juego que se ve roja cuando está cruda, es una de las mejores fuentes de hierro hemo. Los tejidos musculares son generalmente ricos en glóbulos rojos, que contienen niveles naturalmente altos de hierro. Los humanos generalmente pueden absorber el mineral con relativa facilidad, ya que el cuerpo lo descompone y lo procesa directamente en el torrente sanguíneo. Los hígados de animales generalmente también se consideran buenas fuentes. Una de las funciones principales del hígado es la creación de proteínas, y generalmente tiene reservas muy ricas de hierro fácilmente absorbible.
Aves y Huevos
El hierro hemo también se puede encontrar en la mayoría de las aves de corral, como pollo, pavo y pato. Las aves no suelen tener tanto hierro como los mamíferos, pero su calidad suele ser la misma. Las personas también pueden obtener el mineral de los huevos, particularmente las yemas de huevo.
Mariscos y mariscos
Las almejas, las ostras y los camarones son generalmente buenas fuentes de hierro, como lo son la mayoría de los otros mariscos y crustáceos. Muchos peces también contienen este mineral importante, aunque la concentración puede variar enormemente según las especies y su dieta. El salmón, el bacalao y el atún capturados en la naturaleza se encuentran entre las mejores fuentes. Los peces criados en granjas tienden a tener todavía algo de hierro en sus sistemas, pero aquellos que fueron alimentados con dietas más regimentadas, compuestas principalmente de granos y carbohidratos, generalmente no tienen tanto como los animales que comieron otros peces pequeños o plantas marinas ricas en hierro. .
Verduras de hoja verde
El hierro también se produce naturalmente en muchas plantas, y las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada se encuentran entre las mejores fuentes, junto con las algas y algunas especies de algas marinas. En la mayoría de los casos, las concentraciones son mucho más bajas que en las carnes, ya que el mineral no se almacena ni se crea en la sangre, sino que ocurre en las células fibrosas normales. El hierro es esencial para la vida de las plantas tal como lo es para la vida animal, pero la forma en que se crea y almacena generalmente es muy diferente.
En la mayoría de los casos, las hojas crudas tienen las concentraciones más altas; cocinar o exponerlos al calor puede causar que muchas vitaminas y minerales se filtren. La congelación por períodos cortos generalmente no tiene el mismo efecto, pero con el tiempo, generalmente después de aproximadamente seis meses, es común una pérdida de nutrientes. Las fuentes de hemo generalmente no enfrentan estos problemas de pérdida o reducción, ya que, en las carnes, el hierro se fija permanentemente en los tejidos. Es mucho más fácil descomponerlo en plantas.
Frutas y vegetales
La mayoría de las frutas y verduras también contienen algo de hierro, aunque las mejores fuentes tienden a ser las que tienen la carne más oscura. El brócoli, los espárragos, las uvas moradas y las ciruelas son buenos ejemplos. Al igual que con las verduras de hoja verde, la mejor manera para que las personas accedan a los minerales de estos alimentos es comerlos crudos o ligeramente cocidos. Sin embargo, las frutas secas generalmente contienen la misma cantidad de hierro que sus contrapartes frescas, lo que puede ser una buena opción para las personas que viajan.
La remolacha azucarera normalmente no se considera alta en hierro, pero la melaza de correa negra, que se crea al hervir y refinar las remolachas, normalmente sí. La melaza negra es una sustancia muy densa similar al jarabe que se usa comúnmente en la cocción.
Nueces, Frijoles y Semillas
El hierro generalmente está disponible en todos los tejidos vegetales, incluidas las semillas. Las semillas de girasol y de calabaza, particularmente la calabaza, son generalmente fáciles de encontrar en la mayoría de los lugares. Las nueces de árbol como las almendras y los anacardos también son buenas fuentes de hierro no hemo, y casi todos los tipos de frijoles también pueden proporcionar un suministro rico. El frijol negro y el frijol tienden a tener las concentraciones más altas, pero el frijol lima y el frijol de soya también ocupan el primer lugar de la lista. Los productos de soya, particularmente el tofu y la leche de soya, generalmente también son ricos en hierro.
Granos Enteros y Alimentos Fortificados
Del mismo modo, la mayoría de los granos integrales, como el trigo y la avena, también tienden a ser buenas fuentes. Los productos horneados hechos con granos enteros generalmente tienen altas concentraciones de hierro, aunque mucho depende de cómo se procesaron los alimentos. En general, cuanto más puro es el grano, más vitaminas y minerales contiene, por lo que se pierde mucho durante el refinado.
Muchos fabricantes de alimentos en realidad agregarán hierro no hemo a una serie de alimentos llamados «básicos», como panes y cereales. De esta manera, los alimentos que no necesariamente serían buenas fuentes de hierro por sí mismos en realidad llegan a contener altas concentraciones. La mejor manera para que las personas determinen si un producto en particular ha sido fortificado es leer la etiqueta y mirar cuidadosamente la lista de ingredientes.
Consejos de absorción
El hierro hemo generalmente se puede absorber directamente en el cuerpo humano, sin importar cómo se consume o con qué se consume. Sin embargo, lo mismo no siempre es cierto para los alimentos no hemo. La cafeína, el calcio y la fibra pueden dificultar que el cuerpo absorba el hierro a base de plantas, y la mayoría de los expertos en salud recomiendan limitar estas cosas en las comidas ricas en plantas que contienen hierro.
Muchos expertos dicen que las personas pueden ayudar a sus cuerpos a absorber el hierro no hemo al comerlo junto con alimentos que son ricos en vitamina C, particularmente las frutas cítricas. Comer alimentos hemo y no hemo juntos también puede marcar la diferencia, y muchas personas recomiendan cocinar con una sartén de hierro fundido para mejorar la capacidad de absorción del hierro. Si esta técnica funciona o no está abierta a debate, pero es popular en muchos lugares.
Importancia de una dieta rica en hierro
El hierro es esencial para la vida humana, y aunque el cuerpo crea algo por sí solo, generalmente no es suficiente. Las personas necesitan comer hierro en sus dietas para mantenerse saludables. Una deficiencia de este importante mineral se conoce médicamente como anemia, y a menudo causa fatiga y debilidad muscular.
La mayoría de los gobiernos de todo el mundo establecen niveles recomendados de ingesta de hierro que pueden servir como guía para la planificación de comidas y, por lo general, también ayudan a estandarizar el etiquetado de alimentos. Un fabricante de frijoles ricos en hierro, por ejemplo, podría incluir tanto hierro en la comida como qué porcentaje de la cantidad recomendada de una persona contiene una porción. Estas recomendaciones varían de un país a otro, y también tienden a cambiar según la edad y el género. Las mujeres embarazadas, por ejemplo, generalmente necesitan más hierro que los hombres de mediana edad, y a las personas mayores y a los niños generalmente se les aconseja consumir más que las adolescentes y los adultos jóvenes.