Un affondo laterale è un esercizio per la parte inferiore del corpo che colpisce i muscoli di glutei, fianchi e gambe. È simile ad altri esercizi di affondo in quanto implica fare un grande passo e poi abbassare il peso del corpo sulla gamba che ha fatto il passo, ma un affondo laterale richiede che l’atleta faccia quel passo di lato piuttosto che avanti o indietro. Ci sono alcune varianti che possono aumentare l’intensità dell’allenamento.
Per eseguire un affondo laterale, un atleta dovrebbe iniziare in posizione eretta con le braccia che pendono liberamente ai lati. Durante l’esercizio, l’atleta dovrebbe sentirsi libero di usare le mani comunque necessarie per mantenere l’equilibrio fintanto che non forniscono slancio che potrebbe interferire con l’efficacia dell’esercizio. I piedi dovrebbero essere all’incirca alla larghezza delle spalle. Durante l’esercizio, è importante mantenere i muscoli addominali contratti in modo che possano fornire un supporto adeguato al nucleo del corpo. Anche la schiena dovrebbe rimanere dritta e la testa dovrebbe sempre guardare in avanti.
Per iniziare l’esercizio di affondo laterale, l’atleta toglie il peso da una gamba e si sposta direttamente su quel lato. A questo punto, entrambe le gambe sono ancora dritte e le gambe e il pavimento dovrebbero formare un triangolo equilatero. Da questa posizione l’atleta si piega all’altezza delle anche e del ginocchio della gamba che ha fatto il passo, mantenendo la dritta nell’altra gamba. Questo abbasserà il corpo verso il pavimento e farà sì che lo stinco della gamba che ha fatto il passo diventi più perpendicolare al pavimento. L’atleta deve continuare a piegare il ginocchio fino a quando lo stinco è completamente perpendicolare al pavimento e il ginocchio è sopra il piede.
La maggior parte del peso dell’atleta sarà a questo punto sulla gamba piegata. Entrambi i piedi dovrebbero rimanere piatti a terra e la schiena dovrebbe essere ancora dritta. Una volta che l’atleta ha piegato il ginocchio nella giusta misura, dovrebbe ricominciare a raddrizzarlo. L’atleta deve quindi invertire l’ordine dei passi fino a quando non è tornato alla posizione di partenza. L’atleta dovrebbe quindi eseguire la stessa sequenza mentre fa un passo con l’altra gamba.
Un fattore importante per eseguire correttamente l’affondo laterale è la dimensione del passo. Fare un passo troppo lontano renderà impossibile portare lo stinco in una posizione completamente perpendicolare. Non fare un passo abbastanza lontano farà sì che lo stinco sia perpendicolare prima che il ginocchio si sia piegato molto, riducendo così il beneficio dell’esercizio.
Quando un atleta esegue correttamente l’affondo laterale, offre diversi vantaggi. Rinforza principalmente i glutei, i fianchi e i quadricipiti. Fornisce anche alcuni benefici per i muscoli posteriori della coscia e dei muscoli addominali e conferisce ai muscoli dell’anca e dei muscoli posteriori della coscia un bel allungamento. Per quegli atleti che desiderano aumentare l’intensità dell’esercizio di affondo laterale, è possibile impugnare un bilanciere o un set di manubri per aumentare la resistenza.