Os exercícios de tonificação aumentam a força e a resistência muscular, ao mesmo tempo que adicionam a aparência de um físico sólido e firme. As variações dos exercícios para tonificar tendem a atingir áreas específicas do corpo, particularmente aquelas áreas que tendem a carregar o tecido adiposo em excesso. Existem muitos exercícios diferentes para tonificar, mas os mais comuns incluem chutes, estocadas e abdominais.
Os exercícios mais comuns para tonificar as nádegas são chutes e estocadas. Esses exercícios têm como objetivo os músculos glúteos para firmar e tonificar a região. Chutes e estocadas podem ser realizados em qualquer piso que tenha uma superfície relativamente acolchoada. Para executar chutes, comece com os joelhos e as palmas das mãos no chão, com cuidado para empilhar os cotovelos, pulsos e ombros em uma linha. Uma vez que o alinhamento tenha sido estabelecido, comece levantando a perna direita enquanto mantém o joelho dobrado. Com a planta do pé voltada para o teto, comece a chutar em direção ao teto como se houvesse uma bola de futebol quicando na sola do pé. Para isolar esse exercício de tonificação na região das nádegas e maximizar sua eficácia, mantenha os quadris e o resto do corpo parados e alinhados enquanto chuta.
Os pulmões são exercícios para tonificar os músculos glúteos e as coxas. Para assumir a posição de estocada adequada, comece ficando em pé. Mantenha a perna esquerda no lugar, mova a perna direita para a frente e dobre o joelho. A perna esquerda de trás deve ser reta e longa, pressionando o calcanhar. A perna dobrada deve ser forte, com o joelho apoiado diretamente sobre o tornozelo. O praticante de exercício deve ter muito cuidado para não permitir que o joelho passe além da frente do pé para evitar tensão ou lesão no joelho. Manter uma posição de estocada por 30 a 60 segundos por vez pode ser eficaz para aumentar a força e o tônus. Para adicionar mais um desafio, dobre o joelho esquerdo traseiro para pairar acima do solo por três segundos e levante. Repita sete ou oito vezes de cada lado.
As abdominais podem ser exercícios eficazes para tonificar o estômago e as áreas abdominais. É melhor aquecer os músculos abdominais antes de começar os abdominais. Os aquecimentos são exercícios simples, mas devem ser realizados por cerca de cinco minutos antes de tentar fazer abdominais. Para aquecer o abdômen, deite-se de costas com as pernas retas para cima. Enrole-se girando no esterno e mantendo o olhar diretamente no umbigo. Respire profundamente e mantenha essa posição por 40 respirações. Para continuar com uma contração abdominal, deixe as pernas no ar e solte os músculos abdominais, voltando as costas retas ao chão. Enrole-se novamente, segurando por dois segundos e soltando. Repita de 10 a 20 vezes, aumentando gradualmente as repetições conforme os músculos se tornam mais fortes.