Em algum momento da vida de uma pessoa, pode ser necessário proteger os joelhos de dores ou lesões. Para fazer isso, existem muitos exercícios de fortalecimento do joelho que uma pessoa pode fazer regularmente para ajudar a se proteger contra quaisquer problemas atuais ou futuros nos joelhos.
Um conjunto de exercícios de fortalecimento do joelho concentra-se no quadríceps. Os exercícios que tratam do fortalecimento e da construção do quadríceps são necessários para evitar dores e lesões nos joelhos, pois são o grupo de músculos que trata do movimento e do endireitamento da rótula. Os exercícios de fortalecimento dos joelhos para os músculos do quadríceps podem ser realizados por meio de levantamento de pernas, agachamentos e contrações musculares.
Para levantar as pernas, deite-se no chão com um joelho dobrado e o pé apoiado no chão. Idealmente, o joelho deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus, no entanto, faça o que for mais confortável ao começar. A outra perna deve ser mantida reta enquanto é levantada no mesmo ângulo da perna dobrada. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de abaixá-lo de volta à posição original. Repita por uma série de 10 repetições e depois troque as pernas.
Os agachamentos também são exercícios eficazes de fortalecimento dos joelhos e podem ser realizados em pé, com uma leve flexão do joelho e os dedos dos pés apontando para a frente. Equilibrando-se em uma perna, levante uma e abaixe o corpo alguns centímetros. Certifique-se de que os joelhos e os dedos dos pés continuem apontando para a frente e não para dentro. Repita por um conjunto de 10 repetições e, em seguida, troque as pernas.
O exercício de contração muscular deve ser feito em uma cadeira que permita que os joelhos fiquem retos e os calcanhares toquem confortavelmente o chão. Em seguida, contraia os músculos da coxa contando até 10 e solte contando até três. Repita por uma série de 10 repetições.
Outro conjunto de músculos que afetam os joelhos são os isquiotibiais. Eles afetam a sensação e o funcionamento dos joelhos quando estão dobrados. Para realizar exercícios de fortalecimento dos joelhos com os isquiotibiais, uma pessoa pode fazer flexões e contrações nas pernas.
O exercício de contrações para trabalhar os isquiotibiais é semelhante ao exercício realizado para o quadríceps. Será utilizada a mesma posição, sentar em uma cadeira com os calcanhares confortavelmente tocando o chão. Para sentir a tensão no tendão da coxa, empurre os calcanhares sem movê-los. Segure esta posição, ou contração, contando até dez e afrouxe contando até três. Este exercício pode ser repetido 10 vezes em uma série de repetições.
Para executar a flexão de perna, deite-se de bruços no chão. Em seguida, coloque o pé direito sobre o calcanhar do esquerdo. Dobre a perna esquerda em sua direção, usando o pé direito para oferecer resistência ao movimento. Segure essa posição por uma contagem de 10 e, em seguida, relaxe-a por três contagens. Repita este exercício de fortalecimento do joelho por uma série de 10 repetições.
Outra maneira de praticar facilmente exercícios de fortalecimento dos joelhos para os isquiotibiais é simplesmente caminhar para trás. Este exercício permite que os isquiotibiais se desenvolvam mais plenamente, distribuindo uniformemente o peso corporal e reduzindo o estresse sobre os joelhos.