Proteínas completas são alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que compõem a proteína. Existem pelo menos 20 aminoácidos, mas os nove considerados essenciais para o consumo humano diário são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Alimentos proteicos completos, ou uma combinação suficiente de proteínas incompletas, devem ser consumidos diariamente. O corpo precisa ingerir os aminoácidos essenciais para um funcionamento saudável todos os dias, mas não pode produzi-los naturalmente.
Carnes, peixes e aves são proteínas animais completas. Queijo, ovos e leite também são produtos animais que são proteínas completas. Exemplos de fontes de proteína completa à base de plantas são soja, trigo sarraceno e quinua. O corpo absorve proteínas de origem animal com muito mais facilidade do que as fontes de plantas, portanto, os vegetarianos devem ser especialmente cuidadosos para consumir fontes de proteína completas suficientes. Os aminoácidos essenciais lisina e triptofano são encontrados principalmente nas proteínas animais; no entanto, a soja é uma escolha de proteína vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais.
Embora uma proteína completa tenha todos os nove aminoácidos, uma fonte incompleta tem quantidades insuficientes deles ou está faltando um ou mais. Comer de forma nutritiva combinando proteínas incompletas não precisa ser difícil. Proteínas incompletas nem precisam ser consumidas na mesma refeição, desde que sejam ingeridas todos os dias. O corpo ainda vai digeri-los juntos em uma base de curto prazo.
Existem muitas misturas diferentes de proteínas incompletas que formam uma fonte de proteína completa. Por exemplo, o trigo do pão integral combinado com a manteiga de amendoim cria uma proteína completa. Um sanduíche de manteiga de amendoim com um copo de leite e uma maçã é muitas vezes considerado um almoço saudável, pois oferece uma fonte de proteína completa, bem como frutas e laticínios. Outras misturas de proteínas completas populares incluem arroz com feijão e aveia com nozes, como na granola. Um prato vegetariano pode incluir lentilhas e milho, pois criam uma proteína completa à base de plantas.
Obter proteínas completas suficientes ao longo do dia não é difícil, desde que uma dieta nutritiva e balanceada seja consumida. É importante observar que um excesso de proteína não é necessário e pode fazer mais mal do que bem. Comer a quantidade recomendada de proteína junto com outros alimentos essenciais todos os dias em uma dieta balanceada deve ser o foco. Atletas e mulheres grávidas ou amamentando geralmente requerem proteínas mais completas do que outras pessoas, mas essas quantidades ainda devem estar em equilíbrio com o resto da dieta.