O treinamento intervalado descreve um método de exercício que alterna curtos períodos de atividade de alta intensidade com períodos de atividade de baixa intensidade. Ele combina dois tipos de exercícios; aeróbio nos intervalos mais lentos e anaeróbico nos intervalos rápidos. O treinamento intervalado é pensado para queimar mais calorias e fornecer um treino mais completo do que o treinamento aeróbico sozinho. É mais comumente usado por corredores de longa distância e atletas profissionais, mas quase todos os exercícios cardiovasculares podem ser realizados em intervalos.
O exercício aeróbico descreve qualquer atividade realizada por um período sustentado de tempo que mantém sua freqüência cardíaca dentro de uma zona de treinamento alvo, geralmente entre 65-85% de sua freqüência cardíaca máxima. Os intervalos mais lentos são executados aerobicamente, o que significa que seu coração e pulmões são capazes de fornecer oxigênio suficiente para atender às demandas de seus músculos. Durante essa fase, os músculos estão utilizando a glicose na corrente sanguínea como combustível, e você deve ser capaz de respirar facilmente e manter uma conversa.
Anaeróbico significa sem oxigênio. Durante a fase anaeróbica intensa do treino intervalado, a demanda por glicose excede o que o coração e os pulmões podem fornecer, então seu corpo deve utilizar a glicose armazenada nos músculos, um processo que ocorre sem oxigênio. Isso produz um subproduto chamado ácido lático, que é responsável pela sensação de queimação que você sente durante um treino intenso.
Alternando períodos de alta intensidade com baixa intensidade, você pode colher os benefícios de ambos os tipos de exercícios na mesma quantidade de tempo. Mais glicose é queimada, então ocorre mais perda de gordura. O treinamento intervalado também pode diminuir a dor muscular porque os intervalos mais lentos permitem que o corpo carregue o ácido láctico para a corrente sanguínea, antes que ele tenha a chance de se acumular nos músculos.
Corredores de longa distância e atletas profissionais usam o treinamento intervalado há anos para melhorar o desempenho atlético. Os exercícios formais de treinamento intervalado são projetados especificamente para um atleta, usando métodos científicos precisos com base no nível de aptidão do atleta e nos resultados desejados. As leituras de sangue podem até ser feitas durante o exercício para criar um programa de treino preciso e feito sob medida.
No entanto, você não precisa ser um atleta profissional para colher os benefícios do treinamento intervalado. Os exercícios aeróbicos mais comuns, como corrida, caminhada, ciclismo e natação, podem ser realizados em intervalos. Simplesmente execute a atividade o mais rápido possível por um curto período de tempo ou distância e alterne com intervalos de recuperação de menor intensidade, permitindo que sua frequência cardíaca e respiração voltem ao normal. Você pode acompanhar seus intervalos medindo tempos ou distâncias específicas. Você também pode usar intervalos informalmente; apenas acelere ou desacelere sua atividade com base nos sinais de seu próprio corpo.
O treinamento intervalado pode ser intenso e desafiador, e pode não ser apropriado para todos. Se você tem uma doença cardíaca ou pulmonar crônica, deve consultar seu médico para se certificar de que sua condição é estável o suficiente para lidar com o estresse dos exercícios anaeróbicos. Além disso, se você estiver começando uma nova atividade, é aconselhável dar aos músculos algumas semanas para ganhar força antes de tentar intervalos de alta intensidade. Para evitar lesões, sempre ouça o seu corpo e pare de se exercitar se sentir dor aguda ou forte.