Un bon entraînement de squat impliquera d’effectuer une série de squats à une jambe et à deux jambes, à la fois avec des poids dans les mains et sans. L’entraînement squat fait partie intégrante de tout programme d’exercice pour les athlètes et les sportifs, des skieurs aux joueurs de tennis, des coureurs aux cyclistes. L’entraînement de squat fait travailler les muscles des jambes ainsi que du dos, et toute personne participant à des exercices de squat peut remarquer une amélioration de l’équilibre, de la force du tronc et de la croissance musculaire. Lors de la planification d’un entraînement de squat, il faut envisager d’utiliser à la fois des squats à une jambe et des squats à deux jambes, et il faut incorporer des haltères dans la routine de squat à mesure que l’utilisateur s’améliore.
Un entraînement de squat pliométrique impliquera de faire des exercices de squat couplés à des sauts. Un exercice consiste à faire un squat à deux pattes, puis à se lever brusquement et à continuer le mouvement en saut. Lorsque le squatter atterrit du saut, il ou elle se mettra immédiatement à nouveau accroupi sans se reposer ni s’arrêter entre les deux. Il est important de garder les genoux pliés pendant cet exercice pour éviter les blessures, en particulier lors de l’atterrissage après le saut.
Un autre squat pliométrique est le saut en diagonale à une jambe. Cet exercice nécessite que le squatter ait un équilibre exceptionnel. Pour faire cet exercice, il faut commencer avec les deux pieds au sol, à peu près à la largeur des hanches. Ensuite, le squatter sautera en avant et vers la droite, n’atterrissant que sur le pied droit. Il ou elle s’accroupira alors sur une jambe, maintiendra la position, puis se lèvera et sautera vers la gauche, atterrissant sur le pied gauche seulement et répétant le processus.
D’autres squats impliquent simplement de s’accroupir et de maintenir la position, puis de se relâcher. Un bon squat à une jambe pour l’entraînement squat est le split squat bulgare. Pour exécuter ce squat, il faut se tenir debout avec les deux pieds au sol. Avec un banc ou une plate-forme surélevée derrière le squatter, il pliera la jambe gauche en arrière pour que le pied gauche repose sur le banc. Le squatter s’accroupira alors sur le pied droit, la jambe droite pliée à un angle de quatre-vingt-dix degrés au niveau du genou. Ensuite, il ou elle se lèvera à la position debout et répétera. Une fois que plusieurs répétitions ont été effectuées sur la jambe droite, le squatter changera de jambe. Pour améliorer cet exercice, le squatter doit tenir des haltères dans chaque main.
Le squat le plus simple et le plus courant est le squat sumo. Cela implique simplement de se tenir debout avec les pieds légèrement plus éloignés que la largeur des hanches, puis de se mettre en position accroupie. Au bas du squat, le squatter doit tenir la position, puis revenir à la position debout, en s’assurant que le dos reste droit tout le temps. Écarter les pieds plus éloignés fera travailler différents muscles des jambes, tout comme rapprocher les jambes.