L’élévation du jambon fessier, ou GHR, est un exercice composé qui travaille chaque partie de la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Avec les pieds fixés, l’athlète commence par s’allonger sur le ventre, généralement avec une certaine forme de rembourrage juste au-dessus des genoux. Puis, en se pliant uniquement au genou, il passe de cette position horizontale à une position verticale. Il se redescend ensuite à la position horizontale d’origine.
Bien que le mouvement requis par le jambon fessier soit assez simple, l’exercice est assez difficile et de nombreux athlètes inexpérimentés ont du mal à le faire au début. En effet, la seule articulation qui bouge est le genou, de sorte que les muscles postérieurs soulèvent presque tout le corps en même temps. Si un athlète a du mal avec cet exercice, il ou elle peut faire deux choses pour le rendre plus facile. La première est de partir d’une position verticale et de s’abaisser lentement sans aller jusqu’à ce que la remontée devienne trop difficile. Une autre option consiste à effectuer l’exercice au sol et à commencer par une pompe pour générer un élan pour aider les muscles postérieurs à élever le corps en position verticale.
Un autre défi du jambon fessier est de trouver l’équipement nécessaire. Le moyen le plus sûr de les exécuter est d’utiliser un banc d’élévation de jambon fessier. Cet appareil verrouillera les pieds en place et dispose d’un coussin réglable pour les genoux. Pour les sportifs qui n’ont pas accès à un banc d’élévation du jambon fessier, une élévation naturelle du jambon fessier est possible. Cela implique de placer une forme de rembourrage au-dessus du genou et de demander à quelqu’un de maintenir les pieds en place. L’athlète effectue ensuite l’exercice comme il le ferait s’il utilisait un banc d’élévation du jambon fessier. Lorsqu’il n’y a personne pour tenir les pieds, l’athlète peut utiliser n’importe quel nombre d’articles de fortune pour les maintenir en place, mais ce n’est pas aussi sûr que les deux autres options.
Malgré les difficultés liées à l’exécution des augmentations du jambon fessier, elles constituent un exercice extrêmement bénéfique. Ils ciblent le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets en même temps, ce qui leur permet de fournir un entraînement très intense en un seul exercice. En outre, ils entraînent les ischio-jambiers à la fois au niveau de l’articulation de la hanche et du genou, ce qui renforce les muscles bien plus que des exercices qui ne ciblent qu’une de ces articulations, comme les boucles des jambes. Cibler les deux articulations réduit le risque de blessures, en particulier les tractions aux ischio-jambiers.
Afin d’obtenir ces avantages, il est impératif que l’athlète maintienne une forme appropriée tout au long de l’exercice. Les athlètes qui ne sont pas familiers avec le soulèvement du jambon fessier se plieront souvent à la taille tout en se déplaçant entre les positions horizontale et verticale. Cela réduit les avantages et peut entraîner des blessures. Une fois que l’athlète maîtrise la forme correcte, il ou elle peut commencer à augmenter sa résistance en tenant un poids contre la poitrine pendant l’exercice.