Lors de la conception d’un programme d’haltérophilie, il est préférable de définir le but de l’entraînement. Il existe des différences dans la planification d’un programme d’haltérophilie selon que le résultat souhaité est de grossir et de former de la masse musculaire ou de renforcer et de conditionner strictement le corps. Dans les deux cas, les groupes musculaires doivent être complètement travaillés et laissés au repos entre les séances d’entraînement. Dans tout programme d’haltérophilie, la période de repos est l’élément le plus important dans le développement musculaire.
Il existe trois groupes musculaires de base à prendre en compte dans chaque programme de musculation. Les bras, les jambes et le tronc sont les plus souvent travaillés et ciblés dans les programmes d’haltérophilie. Chaque groupe musculaire doit être travaillé individuellement et en rotation. Lorsque vous travaillez sur les bras, concentrez-vous sur l’ensemble du bras. Essayez d’adapter des zones telles que l’avant-bras, les biceps et les triceps dans un programme d’haltérophilie.
Pour un exercice de prise de masse, de faibles répétitions avec un poids très lourd donnent les meilleurs résultats. En créant un programme d’haltérophilie qui comprend trois à cinq séries de huit à 10 répétitions avec un poids élevé, puis en autorisant quatre à cinq minutes de repos entre chaque série, le groupe musculaire ciblé est plus susceptible de développer de la masse. Il est toujours bénéfique de travailler le muscle cible jusqu’à épuisement avant de mettre fin à une partie d’un programme d’haltérophilie.
De nombreux athlètes professionnels ainsi que des culturistes créent un programme d’entraînement comprenant deux jours d’exercice suivis d’un jour de repos. Les jours de repos du programme, un régime alimentaire et des exercices cardio sont souvent prévus pour garantir le maintien d’un régime alimentaire approprié. Il est plus avantageux de concevoir un programme qui permette de faire de l’exercice à peu près à la même heure chaque jour. Cette planification crée un régime d’exercice qui se sent plus structuré et routinier et qui, par conséquent, est moins susceptible d’être sauté.
Si le but de l’haltérophilie est d’ajouter de la définition à une masse corporelle déjà augmentée, la clé est la légèreté et les répétitions élevées. En travaillant par séries de cinq ou six avec des répétitions légères de 10 à 15, vous développez le tonus musculaire et la définition. Un régime qui se concentre sur une teneur élevée en protéines offrira le plus d’avantages à un groupe musculaire en récupération. Si la force est l’objectif du programme d’haltérophilie, des régimes riches en glucides accompagnés de courtes répétitions et d’un poids lourd peuvent être bénéfiques.