L’un des squats les plus difficiles à faire – et certainement celui qui devrait être fait avec un observateur à proximité – est le squat divisé bulgare. Pour faire ce type de squat, un athlète aura besoin d’un banc ou d’une plate-forme surélevée, juste au-dessus du genou ou de la mi-cuisse, et d’une barre avec le poids approprié. Le split squat bulgare peut être fait sans poids, mais il est le plus souvent effectué avec une barre pour maximiser l’impact de l’entraînement. Avec un observateur à proximité, l’athlète doit commencer l’exercice avec le banc ou la plate-forme derrière lui.
La barre doit d’abord être levée dans la bonne position lors de l’exécution d’un split squat bulgare. La barre doit reposer sur les épaules derrière le cou, les bras soutenant les extrémités de la barre. Une fois que la barre est en position, l’athlète lèvera une jambe vers l’arrière pour que le pied repose sur la plate-forme ou le banc. Lors de l’exécution d’un split squat bulgare, la jambe arrière supportera peu ou pas de poids du corps et de la barre ; au lieu de cela, la jambe avant devrait supporter la plus grande partie du stress.
Une fois en position, la partie « squat » du squat divisé bulgare peut être exécutée. L’athlète abaissera son corps en position accroupie, en gardant le dos droit et, à mesure que le corps s’abaissera, à un angle de XNUMX degrés au niveau du genou. Le quad sur la jambe avant doit supporter la majeure partie du poids du squat et de la barre. Une fois le squat effectué, l’athlète se relèvera en position debout, sa jambe arrière reposant toujours sur le banc. Lors du squat, il est important que l’athlète s’arrête lorsque le genou est plié à quatre-vingt-dix degrés; aller au-delà pourrait empêcher l’athlète de se remettre en position debout, ou cela pourrait causer des blessures.
Plusieurs variantes du split squat bulgare existent. Un débutant peut choisir de faire le split squat sans la barre, ou il ou elle peut choisir d’utiliser des haltères, un dans chaque main, à un poids inférieur pour commencer. Un split squat jump bulgare peut également faire travailler les mêmes muscles sans poids. Pour faire cet exercice, l’athlète se tiendra dans la même position que le split squat bulgare normal, moins les poids. Il ou elle exécutera ensuite le squat et, de retour en position debout, poussera vers le haut dans un saut, puis retombera sur la jambe avant et exécutera le squat suivant.