L’abduction de la hanche est tout mouvement de la hanche dans lequel la jambe s’éloigne du corps sur le même plan que le reste du corps. Par exemple, lors de l’exécution de sauts, l’écartement des jambes est une forme d’abduction de la hanche. Les exercices d’abduction de la hanche sont très importants pour de nombreux athlètes, car l’abduction est importante pour tous les sports qui impliquent des mouvements latéraux. Le moyen fessier est le principal muscle responsable de l’abduction de la hanche, donc les exercices d’abduction de la hanche cibleront ce muscle.
Il existe plusieurs façons d’effectuer des abductions de la hanche. Une façon consiste à utiliser une machine d’abduction de la hanche. Ces machines ont un siège et un dossier rembourrés qui sont légèrement inclinés, et ils ont généralement une sorte de poignées pour la stabilité. L’athlète place ses jambes dans des attaches qui ont des coussinets qui reposeront contre l’extérieur du genou. Certaines de ces machines tiendront la jambe droite, tandis que d’autres exigeront que l’athlète plie les genoux.
Une fois que l’athlète est bien en place dans la machine, il écarte les jambes. Cela nécessitera une pression contre les coussinets sur le côté du genou. En utilisant un système d’accords et de poulies, ces coussinets sont attachés à des poids et fournissent la résistance qui rend l’exercice bénéfique. L’avantage de ces machines est qu’elles assurent une forme correcte et aident à isoler le moyen fessier.
Une autre façon d’effectuer des abductions de la hanche consiste à utiliser un élastique. Pour effectuer cet exercice, l’athlète attache la bande à quelque chose qui est fixe et ne bouge pas en raison de la tension sur la bande. Ensuite, l’athlète place le pied le plus éloigné de l’extrémité attachée de la bande dans une boucle à l’extrémité de la bande. En gardant l’autre pied stable au sol et en utilisant les bras pour tenir quelque chose de stable, comme un cadre de porte ou un équipement d’exercice, l’athlète éloigne ensuite la jambe libre du corps. La tension dans la bande provoquera la résistance nécessaire.
Une dernière façon d’effectuer des exercices d’abduction de la hanche consiste pour l’athlète à s’allonger sur le côté avec un tube rembourré ou une serviette enroulée entre les jambes. En gardant les jambes droites, l’athlète soulève ensuite le haut de la jambe en l’air lentement et avec contrôle. Il ou elle l’abaisse ensuite à nouveau et peut répéter ce processus autant de fois qu’il le désire. Il est important de s’allonger de l’autre côté et de répéter le même exercice avec l’autre jambe. Cette forme d’exercice d’abduction de la hanche utilise la gravité pour fournir une résistance et ne fournit donc pas un entraînement aussi intense que les autres méthodes, mais elle nécessite moins d’équipement.