Deux des meilleurs exercices pour le tennis elbow sont les étirements statiques et l’extension isométrique du poignet. Une fois que l’athlète a progressé au-delà de la douleur initiale, des exercices dynamiques peuvent être ajoutés au programme de rééducation. Ceux-ci impliquent un mouvement du poignet et sont plus difficiles que les exercices isométriques ; ils ne devraient généralement pas être effectués avant que la douleur initiale ne commence à s’installer. L’extension des doigts, qui écarte les doigts contre la résistance, est un autre bon exercice pour le tennis elbow.
Les exercices d’étirement pour le tennis elbow sont importants pendant la rééducation car les muscles flexibles réduisent la pression sur l’articulation. Un étirement efficace du tennis elbow peut être effectué avec le patient tenant son bras devant le corps. L’autre main doit saisir le poignet et tirer vers le bas, de sorte que les doigts pointent vers les pieds. Enfin, le bras est tourné vers l’intérieur pour que les doigts traversent le corps. Cette position doit être maintenue pendant au moins 30 secondes et répétée régulièrement.
En plus des étirements, il est également essentiel de renforcer les muscles pertinents de l’avant-bras. Cela peut être réalisé soit par contraction isométrique – où les muscles sont tendus contre la résistance – ou par contraction dynamique, où le mouvement est impliqué. Les exercices de résistance pour le tennis elbow ne doivent généralement être commencés que lorsque la douleur initiale de la maladie commence à s’atténuer.
Pour effectuer une extension isométrique du poignet, placez-vous la main sous une table. Avec la paume tournée vers le sol, le poignet doit être soulevé contre la table. Le poignet ne doit pas bouger pendant ce processus, mais les muscles des bras doivent se contracter. La position est maintenue pendant environ cinq à dix secondes et répétée au moins dix fois.
Si les exercices isométriques pour le tennis elbow peuvent être effectués sans douleur, il sera souvent conseillé au patient de passer à des exercices dynamiques. Ceux-ci font travailler les mêmes muscles, mais impliquent des mouvements et sont généralement plus difficiles. Un exercice d’extension dynamique du poignet peut être effectué en tenant un petit poids dans une main. Le poignet doit être autorisé à descendre en dessous du niveau d’une table avec l’avant-bras au repos, puis tiré vers le haut en extension contre le poids. Cet exercice doit être commencé lentement car il peut provoquer une irritation du coude s’il est effectué trop tôt.
Les exercices d’extension des doigts pour le tennis elbow sont également efficaces pour réduire la douleur. La position de départ est avec les doigts écartés comme une griffe et une bande élastique placée autour des cinq pointes. Une fois l’élastique en place, le patient doit se détendre et écarter les doigts en alternance environ 25 fois. Si cet exercice est trop facile, une autre bande peut être ajoutée pour plus de résistance.