Le piriforme est un muscle situé dans les fesses qui aide au mouvement de la hanche et de la cuisse. L’oppression du piriforme peut entraîner une irritation du nerf sciatique, qui traverse le muscle en allant de l’arrière à la jambe. Cette condition, connue sous le nom de syndrome piriforme, est généralement ressentie comme une sensation de brûlure ou de douleur dans la fesse, la hanche ou l’arrière de la jambe. Heureusement, les symptômes de cette maladie peuvent être atténués avec quelques exercices de piriforme d’étirement musculaire. Parmi les exercices piriformes les plus efficaces figurent l’étirement du piriforme en décubitus dorsal, l’étirement du piriforme en position assise, l’abduction de la hanche et l’extension de la hanche en décubitus ventral.
L’étirement du piriforme en décubitus dorsal est l’un des exercices de piriforme les plus utiles. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux repliés vers le corps. Croisez la jambe douloureuse sur l’autre jambe, puis « serrez » les cuisses, en reliant les mains ensemble derrière les genoux. Utilisez maintenant les bras pour tirer doucement les jambes en direction de la poitrine, en tenant pendant dix à 20 secondes. Un bon étirement doit être ressenti au niveau des fesses.
L’étirement du piriforme assis est également utile. Commencez ce mouvement en vous asseyant sur le sol avec les jambes complètement étendues. Pliez la jambe affectée comme si vous preniez une position les jambes croisées. En saisissant la cheville de la jambe pliée avec les mains, tirez doucement le pied vers la poitrine, en vous arrêtant avant que l’étirement ne devienne douloureux. Maintenez cette position pendant dix à 20 secondes.
Certains exercices de tonification des cuisses, tels que l’abduction de la hanche, font également office d’exercices piriformes. Pour effectuer ce mouvement, fixez une extrémité d’une bande d’exercice nouée dans une porte. Tenez-vous avec la jambe non affectée à côté de la porte et bouclez l’extrémité libre de la bande d’exercice autour de la cheville de la jambe affectée. En gardant le genou complètement étendu, soulevez la jambe sur le côté, puis abaissez-la. Effectuez deux à trois séries de dix répétitions.
Enfin, les muscles piriformes douloureux répondent souvent à l’extension de la hanche en décubitus ventral. Commencez ce mouvement en vous allongeant sur le sol, en plaçant un oreiller sous les hanches pour plus de confort si vous le souhaitez. Soulevez le pied du genou affecté jusqu’à ce que le bas de la jambe soit perpendiculaire à la cuisse. En utilisant les muscles fessiers, soulevez la jambe pliée jusqu’à ce que le genou soit à environ six pouces du sol. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes, baissez-vous et répétez pour un total de dix à 15 répétitions.