L’étirement isolé actif (AIS) est utilisé pour allonger les muscles et les fascias du corps. Cette forme d’étirement consiste à maintenir un étirement pendant deux secondes et à étirer chaque muscle au moins 10 fois. L’AIS est utilisé par un certain nombre d’athlètes professionnels et peut être utile aux personnes ayant des problèmes de dos ou de posture.
Il existe deux types d’étirements : statiques et dynamiques. L’étirement statique consiste à maintenir l’étirement pendant une longue période de temps, tandis que l’étirement dynamique implique de courts étirements qui sont répétés plusieurs fois. L’étirement isolé actif est considéré comme une forme d’étirement dynamique. Les étirements statiques et dynamiques augmentent la flexibilité des muscles et des tissus et jouent un rôle dans la réparation des tissus après un entraînement, mais chacun diffère dans son effet sur les performances. Les étirements statiques diminuent considérablement la force musculaire pendant environ 60 minutes et diminuent les performances pendant un entraînement, tandis que les étirements dynamiques ne diminuent généralement pas les performances.
Des méthodes d’étirement actif isolé ont été développées pour étirer tous les principaux muscles du corps en utilisant deux mécanismes principaux. Le premier mécanisme, appelé inhibition réciproque, consiste à étirer des ensembles complémentaires de muscles pour favoriser une bonne posture. Il existe des ensembles de muscles sur le corps qui remplissent des fonctions opposées ; par exemple, les muscles situés à l’avant de la cuisse, appelés quadriceps, remplissent la fonction opposée aux muscles situés à l’arrière de la cuisse, appelés ischio-jambiers. L’inhibition réciproque dans les étirements isolés actifs étirerait les quadriceps pour détendre les ischio-jambiers, puis étirait immédiatement les ischio-jambiers pour détendre les quadriceps. Ce processus permet de s’assurer que le muscle est détendu avant l’étirement pour aider à maximiser les avantages de l’étirement.
Le deuxième mécanisme de l’étirement actif isolé est conçu pour empêcher l’activation des réflexes protecteurs, qui abolissent la relaxation du muscle d’étirement et diminuent l’efficacité globale de l’étirement. Les mécanismes préventifs sont lancés après que les étirements soient maintenus pendant plus de 2.5 secondes, afin de protéger le muscle de ce que le corps perçoit comme un étirement excessif. Parce que chaque étirement en AIS est maintenu pendant moins de deux secondes, il empêche l’activation des réflexes de protection et permet au muscle d’étirement de rester détendu. Cela garantit un allongement maximal du muscle pendant l’étirement pour une flexibilité accrue.
L’étirement dynamique dans l’AIS permet également de réchauffer les muscles pendant l’étirement en raison de leur mouvement. Cela pompe le sang dans le muscle, fournissant ainsi au muscle de l’oxygène tout en éliminant les toxines des cellules. En conséquence, les étirements actifs isolés peuvent soulager les douleurs musculaires, prévenir les blessures et réduire les douleurs musculaires chroniques.
Les étirements actifs isolés peuvent être effectués à la maison, sans autre équipement qu’une corde ou une serviette. La corde ou la serviette peut être utilisée pour pousser ou tirer doucement le corps dans un étirement momentanément plus profond, puis détendu. Les étirements doivent être effectués dans le cadre d’un échauffement dynamique avant l’exercice et après un entraînement pour relâcher les tensions musculaires. Lorsqu’ils sont pratiqués quotidiennement, les étirements actifs isolés peuvent rapidement améliorer la flexibilité, améliorer la posture et prévenir de futures blessures.