Die Wadensehne oder Achillessehne ist anfällig für zahlreiche Verletzungen. Durch eine Stärkung können schwerwiegendere Verletzungen durch Überlastung, Alter oder wiederholte Anstrengung verhindert werden. Sehnenstärkende Übungen verbessern auch die Rehabilitation nach Verletzungen im Waden- und Achillessehnenbereich erheblich. Es gibt viele Möglichkeiten, die Sehne zu stärken, aber die meisten empfehlen einen abgestuften Ansatz, der Dehnübungen mit aktiverer körperlicher Anstrengung kombiniert, um die Sehnenkraft schrittweise zu verbessern. Das geeignete Schuhwerk kann auch die notwendige Unterstützung und das Gleichgewicht bieten, um die Wadensehne zu stärken.
Eine Verstärkungsmethode beinhaltet die Verwendung eines Widerstandsbandes. Halten Sie das Widerstandsband in einer Hand und drücken Sie den Fußballen in den unteren Teil der Schlaufe. Beugen Sie den Fuß bei gestrecktem Bein und straff gezogenem Band, um die Zehen in einer gleichmäßigen Bewegung weg zu zeigen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie in Sätzen, wobei Sie die Anzahl der Sätze allmählich erhöhen, während die Sehne jeden Tag stärker wird.
Eine andere Methode wird Wadenheben genannt. Dies kann im Sitzen oder Stehen, auf einem oder beiden Beinen, mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien erfolgen. Beim Wadenheben wird der Fuß gebeugt, um Ihr Gewicht zu heben, und dann wieder abgesenkt. Beim Wadenheben im Sitzen drückt dies Ihre Knie nach oben, wenn Ihre Zehen zeigen, während es beim Stehen zum Wadenheben Ihren Körper so positioniert, dass er vollständig auf den Zehen steht. Dies zwingt die Wadensehne, Ihr Gewicht zu tragen. Die sanfteste Methode ist die sitzende Variante, bei der die Sehne nur das Gewicht der Unterschenkel trägt. Beim Wadenheben im Stehen wird das volle Körpergewicht auf eine oder beide Wadensehnen ausgeübt.
Für sanftere Dehnungen ist es am einfachsten, Ihre Zehen zu berühren. Das Beugen in der Taille mit vollständig gestreckten Beinen dehnt die Muskulatur vom Gesäß bis zum Fuß und dehnt die Achillessehne. Lunges können auch die Wadensehne dehnen, wenn sie richtig ausgeführt werden, entweder auf ebenem Boden oder für die Ehrgeizigeren auf Treppen. Das gleiche Prinzip wie beim Ausfallschritt kann in einer stationären Dehnung angewendet werden – mit den Händen an einer Wand und dem Körper auf Armlänge, beugen Sie sich in einem Ausfallschritt nach vorne und halten Sie die Position. Dadurch wird die Achillessehne belastet, ohne das volle Körpergewicht darauf zu belasten.
Bei der Wahl des geeigneten Schuhwerks zur Waden- und Sehnenunterstützung sollten Sie einen Schuh wählen, der im Fersenbereich festen Halt bietet. Viele Schuhe werden mit dicken, gepolsterten Keilen in die Einlegesohlen geliefert. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Knöchelbereich des Schuhs bequem, aber nicht zu fest greift. Ziel ist es, Schuhe zu finden, die sowohl die Ferse als auch den Knöchel angemessen unterstützen, um die Belastung der Wadensehne durch Stoß und Beugung zu reduzieren.