Kurzhantelpressen sind Krafttrainingsübungen, bei denen ein Paar Handgewichte, die als Kurzhanteln bekannt sind, vom Körper weggedrückt werden. Je nach Druckrichtung trainiert das Kurzhanteldrücken die Brust- und/oder Schultermuskulatur. Beim Drücken der Gewichte direkt über dem Kopf werden hauptsächlich die mittleren Deltamuskeln in der Schulter trainiert; Wenn Sie mit dem Gesicht nach oben liegen und gerade von der Brust nach oben drücken, sind die Brustmuskeln die Hauptmuskeln, die trainiert werden. Die Brustpresse kann sowohl schräg als auch schräg ausgeführt werden. Beim Liegen in Schräglage und Hochdrücken werden sowohl die Brustmuskeln als auch der vordere Deltamuskel trainiert, während das Drücken in der Schräglage die Brustmuskeln und den vorderen Serratus direkt unter der Brust trainiert.
Egal, ob das Ziel Bodybuilding, Kraftentwicklung oder Muskelaufbau und Fettabbau ist, Kurzhantelpressen können in eine Vielzahl von Krafttrainingsprogrammen integriert werden. Jemand, der Masse aufbauen möchte, würde eine hohe Anzahl von Sätzen und eine niedrige bis mäßige Anzahl von Wiederholungen ausführen – vier bis acht Sätze und fünf bis 12 Wiederholungen sind die empfohlene Anzahl von jeweils –, begleitet von längeren Ruhephasen. Umgekehrt wird jemandem, der abnehmen und straffen möchte, empfohlen, zwei bis vier Sätze und mehr als zehn Wiederholungen auszuführen und kürzere Pausen einzulegen. Im Idealfall würden diese Ruhephasen 30-60 Sekunden dauern, im Gegensatz zu 90-120 Sekunden für den Massenaufbau.
Um das erste dieser Kurzhanteldrücken, das Überkopf- oder Militärdrücken, auszuführen, sollte der Trainierende mit den Ellbogen gerade von den Schultern ausgestreckt und um 90 Grad gebeugt sitzen oder stehen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Er sollte dann die Gewichte direkt über seinen Kopf drücken, bis seine Arme gestreckt sind und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei dieser Übung werden der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel sowie der Trizeps als sekundäre Bewegung verwendet.
Für das Brustdrücken mit Kurzhanteln sollte der Trainierende auf dem Rücken liegen, normalerweise auf einer flachen Bank, mit den Ellbogen zu beiden Seiten gestreckt und um 90 Grad gebeugt und den Handflächen zu seinen Knien. Er sollte dann die Gewichte direkt über seiner Brust drücken, bis seine Arme gestreckt sind und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Version des Kurzhanteldrückens beinhaltet den großen und kleinen Brustmuskel als Hauptbeweger, wobei der Trizeps wiederum eine unterstützende Rolle spielt.
Um das nächste dieser Kurzhanteldrücken, das Schrägdrücken, auszuführen, sollte sich der Trainierende auf einer Schrägbank zurücklehnen, die normalerweise um 45 Grad abgewinkelt ist. Mit gestreckten Ellbogen zu beiden Seiten der Brust, Ellbogen um 90 Grad gebeugt und Handflächen zu den Knien zeigend, sollte er die Gewichte gerade nach oben in Richtung Decke drücken, bis seine Arme gestreckt sind, und sie dann in die Ausgangsposition absenken. Auch diese Presse trainiert mit Unterstützung des Trizeps den großen Brustmuskel und den vorderen Deltamuskel.
Das letzte der Kurzhanteldrücken, das Abwärtsdrücken, trainiert den M. pectoralis major und den vorderen Serratus, von denen sich letzterer direkt unter der Brust auf beiden Seiten des Brustkorbs befindet. Dieses Drücken erfordert, dass der Trainierende auf einer Neigungsbank liegt, so dass er mit seinem Kopf typischerweise 30-45 Grad niedriger als seine Hüften auf dem Rücken liegt. Wie bei der Brust- und Schrägpresse sollte er die Gewichte aus einem 90-Grad-Winkel des Ellbogens mit abgewandten Handflächen gerade nach oben zur Decke drücken. Um sicherzustellen, dass die Form bei jeder Version des Kurzhanteldrückens korrekt ist, wird der Trainierende angehalten, die Schulterblätter nach unten und nach hinten gezogen zu halten, um zu vermeiden, dass die Ellbogen durchgedrückt oder der Rücken gebogen wird, und die Hüften in Kontakt mit der Bank bleiben jederzeit.