Los corredores veganos necesitan comer de manera efectiva para sobresalir atléticamente, al igual que los corredores no veganos. Dado que los veganos no comen productos de origen animal, deben asegurarse de consumir suficiente proteína de origen vegetal para permitir el crecimiento y la fuerza muscular. Los carbohidratos son importantes y, afortunadamente, las fuentes vegetales de este macronutriente son abundantes. También es importante que los corredores veganos, cuyas dietas son naturalmente bajas en calorías, consuman muchas grasas saludables a base de plantas para darles la energía que necesitan para un rendimiento de alta calidad.
Una de las mayores críticas del veganismo es que las personas que no comen productos animales tienen dificultades para consumir suficiente proteína. Afortunadamente para los corredores veganos, que necesitan más proteínas para usar para el crecimiento muscular y la reparación que los veganos sedentarios, hay una multitud de opciones para la proteína a base de plantas. Los productos de soya como el edamame, el tempeh, el tofu y el miso son excelentes fuentes de proteínas y se pueden preparar de diversas maneras para adaptarse a muchas paletas. Los frijoles y las nueces también son opciones llenas de proteínas. Sin embargo, los corredores veganos deben tener en cuenta que no todas las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen todos los aminoácidos que necesitan para ser proteínas completas; las proteínas completas se pueden crear combinando estratégicamente ciertos alimentos de origen vegetal, como los frijoles con arroz.
Es esencial que los corredores veganos consuman suficientes carbohidratos porque los carbohidratos son responsables de proporcionar al cuerpo la energía que necesita para correr. Afortunadamente, las fuentes más saludables de carbohidratos están basadas en plantas y, por lo tanto, son veganas. Los corredores veganos deben elegir carbohidratos complejos que se digieran lentamente y proporcionen energía duradera. Los granos integrales (trigo integral, bulgar, quinua, etc.) y las verduras son buenos ejemplos de carbohidratos complejos. Los corredores que están haciendo la transición a un estilo de vida vegano deben ser conscientes de que el aumento de fibra asociado con una dieta vegana puede irritar inicialmente el estómago hasta que el cuerpo se acostumbre al cambio.
Dado que una dieta basada en plantas es naturalmente baja en grasas y calorías, los corredores veganos deben asegurarse de que están comiendo suficientes calorías para mantener sus estilos de vida activos. Los corredores necesitan más calorías por día que las personas sedentarias, porque las calorías son la energía que impulsa el ejercicio. Los no veganos tienen menos dificultades para mantener las calorías porque la carne y los lácteos tienen más calorías por porción que las verduras, la soya o las legumbres.
Los corredores veganos deben consumir grasas saludables para el corazón de aguacate, nueces, semillas, aceitunas y aceites vegetales para cumplir con sus objetivos diarios de calorías. Ciertas nueces y semillas, como las nueces y el lino, también proporcionan los ácidos grasos omega-3 esenciales que se necesitan para metabolizar adecuadamente las grasas y las proteínas. Los corredores veganos en transición podrían considerar tomar suplementos de omega-3 hasta que dominen sus nuevos estilos de vida. Del mismo modo, dado que la vitamina B-12 puede ser difícil de consumir adecuadamente para algunos veganos, un suplemento de B-12 o multivitamínico también puede ser una valiosa adición a su dieta.