Antes de hacer ejercicio, la mayoría de los expertos recomiendan calentar para ayudar a que la sangre fluya a los músculos y preparar el cuerpo para un ejercicio más intenso. Como parte de esto, a menudo se recomiendan varios estiramientos de calentamiento para ayudar a aflojar los músculos que pueden estar tensos por la inactividad. Los estiramientos de calentamiento generalmente cubren los principales grupos musculares del cuerpo, pero a veces también pueden dirigirse a ciertos músculos en función del tipo de actividad que una persona está a punto de hacer. Si bien los estiramientos pueden variar, existen varias técnicas básicas que generalmente se recomiendan para ayudar a evitar lesiones.
Los calentamientos generalmente incluyen actividad cardiovascular leve y estiramientos suaves. La mayoría de los expertos recomiendan hacer de cinco a diez minutos de actividad ligera, como caminar, para ayudar a que la sangre fluya a los músculos del cuerpo antes de intentar estirarlos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones que pueden ser causadas por estirar demasiado los músculos fríos.
Después de completar unos minutos de actividad ligera, generalmente se recomiendan estiramientos de calentamiento diseñados para trabajar los principales grupos musculares. Esto generalmente incluye estiramientos para apuntar a los brazos, hombros, pecho, espalda y piernas. Por ejemplo, una rutina básica de estiramiento de calentamiento antes de caminar puede incluir unir los dedos y estirarlos hacia adelante para ayudar a estirar los brazos, estirar los brazos sobre el cuerpo para estirar los hombros, doblarse de lado a lado y de adelante hacia atrás para estirar músculos del pecho y la espalda, tirando de los tobillos hacia arriba y hacia atrás para estirar los cuádriceps y flexionando los pies hacia arriba para estirar las pantorrillas y los tobillos.
Las rutinas para ejercicios más intensos pueden dirigirse a ciertos grupos musculares más a fondo. Por ejemplo, correr estiramientos puede enfocarse más en la parte inferior del cuerpo. Pueden incluir estiramientos dirigidos a las caderas, la ingle, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los tobillos y los pies. Por el contrario, para un deporte intensivo en la parte superior del cuerpo, como el béisbol, se pueden recomendar más estiramientos de hombros, brazos y pectorales.
En general, los expertos recomiendan algunas de las mismas técnicas básicas para estiramientos de calentamiento independientemente del estiramiento real. Esto incluye cuánto tiempo se mantiene el estiramiento y la forma utilizada. Para la longitud, generalmente se recomienda que los estiramientos se mantengan durante unos 15-30 segundos. En términos de forma, generalmente se recomienda que el músculo se estire suavemente para que se sienta la tensión, pero no es doloroso, y que el estiramiento se mantenga constantemente sin rebotar. Estas técnicas se recomiendan principalmente para ayudar a evitar lesiones por estiramientos inadecuados, como desgarros musculares.