Eine Zielherzfrequenz ist eine Methode, um zu beurteilen, ob Sie bei einem anstrengenden aeroben Training mit maximaler aerober Effizienz arbeiten. Dazu können Dinge wie Radfahren, Schwimmen, schnelles Gehen, Joggen oder die Teilnahme an Aerobic-Tanzkursen gehören. Bei Bewegung steigt die Herzfrequenz tendenziell an, und je höher Ihre Herzfrequenz innerhalb sicherer Grenzen ist, desto effizienter verbrennen Sie Kalorien.
Eine Möglichkeit zu messen, ob Sie hart genug oder vielleicht zu hart trainieren, besteht darin, Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln. Dies ist normalerweise eine Zahl, die dem Puls oder den Herzschlägen entspricht und 50-85% der maximalen Herzfrequenz beträgt. Die maximale Frequenz könnte als die maximale Anzahl von Malen definiert werden, die Ihr Herz während eines Zeitraums von einer Minute schlagen sollte. Sie möchten nicht mit maximaler Herzfrequenz trainieren, sondern stattdessen eine Spanne von 50-85% des Maximums anstreben. Das Maximum kann auch als 220 Schläge pro Minute (bpm) definiert werden.
Die Formel zur Messung der Zielherzfrequenz berücksichtigt Ihr Alter. Sie sollten Ihr Alter von 220 Schlägen pro Minute abziehen, bevor Sie dies mit 50-85% multiplizieren. Wenn Sie 40 sind, ziehen Sie 40 von 220 ab, was 180 ergibt. 50 % davon wären 90 und 85 % wären 153 Schläge pro Minute. Wenn Sie mit anstrengenden aeroben Übungen noch nicht vertraut sind, wird empfohlen, die niedrigere Menge als Maß für die Zielherzfrequenz zu verwenden. Wenn Sie beginnen, die aerobe Kapazität zu steigern, können Sie die Zielherzfrequenz auf einen höheren Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz erhöhen.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, ist es das Ziel, mindestens 10 Minuten auf Ihrem Herzfrequenzniveau zu trainieren und diese schrittweise auf 15-20 Minuten zu steigern. Wenn Sie 30 Minuten trainieren, bedeutet dies, dass Sie die ersten 10 Minuten damit verbringen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie sie überprüfen. Um die Frequenz zu überprüfen, messen Sie einfach sechs Sekunden lang Ihren Puls und multiplizieren diese Zahl mit 10. Wenn Sie nicht in der Nähe Ihres Ziels sind, müssen Sie die Aktivität intensivieren, und wenn Sie wirklich weit über dem Ziel liegen, möchten Sie vielleicht? Aktivitätsniveaus verlangsamen oder ändern.
Es gibt einige wichtige Dinge, die Sie über das Training mit einem bestimmten Tempo wissen sollten. Dies ist eine allgemeine Nummer, die nicht von jedem verwendet werden sollte. Diejenigen, die längere Zeit nicht trainiert haben oder an einer bekannten Herzerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, sollten sich vor Beginn eines Trainingsprogramms von ihrem Arzt untersuchen lassen. Ihr Körper kann auch mit einer Beschleunigung der Atemfrequenz reagieren, und wenn Sie so außer Atem sind, dass Sie aufhören müssen, arbeiten Sie unabhängig von der Herzfrequenz zu hart. Im Allgemeinen ist es sehr wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie die Zielherzfrequenzformel verwenden, da dies möglicherweise nicht die gesündeste für Sie ist.
Eine andere Möglichkeit, um zu messen, ob Sie hart genug arbeiten, besteht darin, zu beurteilen, ob Sie während des Trainings singen oder sprechen können. Eine Person, die während des Trainings immer noch problemlos chatten oder singen kann, arbeitet möglicherweise nicht hart genug. Dies muss wiederum auf den Vorschlägen Ihres Arztes für eine akzeptable Aktivität basieren. Es ist wichtig, die Empfehlungen des Arztes nicht zu überschreiten.