Intervalltraining beschreibt eine Trainingsmethode, bei der kurze Perioden hoher Aktivität mit Perioden geringerer Aktivität abwechseln. Es kombiniert zwei Arten von Übungen; aerob während der langsameren Intervalle und anaerob während der schnellen Intervalle. Es wird angenommen, dass Intervalltraining mehr Kalorien verbrennt und ein umfassenderes Training bietet als Aerobic-Training allein. Es wird am häufigsten von Langstreckenläufern und Profisportlern verwendet, aber fast jedes Cardio-Training kann in Intervallen durchgeführt werden.
Aerobes Training beschreibt jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird und die Ihre Herzfrequenz innerhalb einer angestrebten Trainingszone hält, normalerweise zwischen 65-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die langsameren Intervalle werden aerob ausgeführt, was bedeutet, dass Ihr Herz und Ihre Lunge in der Lage sind, genügend Sauerstoff bereitzustellen, um mit den Anforderungen Ihrer Muskeln Schritt zu halten. Während dieser Phase nutzen die Muskeln Glukose im Blutkreislauf als Brennstoff, und Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und ein Gespräch zu führen.
Anaerob bedeutet ohne Sauerstoff. Während der intensiven anaeroben Phase des Intervalltrainings übersteigt der Glukosebedarf das, was Herz und Lunge liefern können, sodass Ihr Körper die in den Muskeln gespeicherte Glukose verwerten muss, ein Prozess, der ohne Sauerstoff abläuft. Dabei entsteht ein Nebenprodukt namens Milchsäure, das für das brennende Gefühl während eines intensiven Trainings verantwortlich ist.
Indem Sie Perioden hoher Intensität mit niedriger Intensität abwechseln, können Sie die Vorteile beider Trainingsarten in der gleichen Zeit nutzen. Es wird mehr Glukose verbrannt, so dass mehr Fett abgebaut wird. Intervalltraining kann auch Muskelkater verringern, da die langsameren Intervalle es dem Körper ermöglichen, die Milchsäure aus dem Blutkreislauf zu transportieren, bevor sie sich in den Muskeln ansammeln kann.
Langstreckenläufer und Profisportler nutzen seit Jahren Intervalltraining, um die sportliche Leistung zu steigern. Formale Intervalltrainings-Workouts wurden speziell für einen Sportler entwickelt, wobei präzise wissenschaftliche Methoden verwendet werden, die auf dem Fitnessniveau des Sportlers und den gewünschten Ergebnissen basieren. Blutwerte können sogar während des Trainings abgenommen werden, um ein präzises, maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu erstellen.
Sie müssen jedoch kein Profisportler sein, um die Vorteile des Intervalltrainings zu nutzen. Die gängigsten Aerobic-Übungen wie Joggen, Walken, Radfahren und Schwimmen können in Intervallen durchgeführt werden. Führen Sie die Aktivität einfach für kurze Zeit oder Distanz so schnell wie möglich aus und wechseln Sie mit Erholungsintervallen mit geringerer Intensität ab, damit Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder fast normal werden. Sie können Ihre Intervalle verfolgen, indem Sie bestimmte Zeiten oder Entfernungen messen. Sie können Intervalle auch informell verwenden; Beschleunigen oder verlangsamen Sie einfach Ihre Aktivität basierend auf den Signalen Ihres eigenen Körpers.
Intervalltraining kann intensiv und herausfordernd sein und ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an einer chronischen Herz- oder Lungenerkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihr Zustand stabil genug ist, um die Belastungen durch anaerobe Übungen zu bewältigen. Wenn Sie eine neue Aktivität beginnen, ist es außerdem ratsam, Ihren Muskeln einige Wochen Zeit zu geben, um Kraft aufzubauen, bevor Sie hochintensive Intervalle versuchen. Um Verletzungen zu vermeiden, hören Sie immer auf Ihren Körper und beenden Sie das Training, wenn Sie starke oder starke Schmerzen verspüren.