Was sind die besten Schlafpositionen?

Die meisten Experten sagen, dass das Schlafen auf dem Rücken mit leicht erhöhtem Kopf im Allgemeinen die beste Schlafposition ist. Diese Position belastet den Körper am wenigsten und zwingt ihn nicht in unnatürliche Kurven und kann auch dazu beitragen, den Säurereflux zu minimieren, da der Magen tiefer liegt als der Kopf. Das Schlafen auf der Seite ist auch in Ordnung, aber das Schlafen in einer fetalen Position oder auf dem Bauch wird nicht empfohlen.

Vier Haupttypen – Vor- und Nachteile:
Auf dem Rücken schlafen

Das Schlafen auf dem Rücken gilt allgemein als die beste Position für die meisten Menschen. Personen, die auf dem Rücken schlafen, sollten darauf achten, dass der Kopf leicht erhöht ist, aber nur so, dass der Kopf in etwa der natürlichen Krümmung des Halses entspricht. Das Liegen des Kopfes direkt auf der Matratze kann unangenehm sein, und ein zu hohes Kissen kann Kopf und Nacken zu weit nach vorne drücken und die Atmung behindern. Diejenigen, die auf dem Rücken schlafen, können auch versuchen, ein Kissen unter die Knie zu legen, um den unteren Rücken zu entspannen.

Vorteile: Diese Position ist die beste, da sie es der Wirbelsäule ermöglicht, in ihrer natürlichen geschwungenen Form zu ruhen. Es kann auch helfen, saurem Reflux vorzubeugen und die Durchblutung anzuregen. Auch das Schlafen auf dem Rücken kann vor allem für Frauen kosmetische Vorteile haben: Da das Gewicht der Brüste in dieser Position abgestützt wird, können die Brüste mit der Zeit besser in Form bleiben. Menschen, die auf dem Rücken schlafen, können auch weniger Falten bekommen, da ihr Gesicht während des Schlafens nicht auf etwas gedrückt wird.

Nachteile: Diese Position ist nicht gut für Menschen, die schnarchen oder für Menschen mit bestimmten Rückenproblemen wie degenerativen Bandscheibenerkrankungen. Es ist auch nicht gut für Menschen mit Schlafapnoe, es sei denn, der Kopf ist um mindestens 30° angehoben. Auch das Schlafen auf dem Rücken ist für Schwangere nicht ideal, wird aber für Säuglinge empfohlen.

Auf der Seite schlafen
Auch das Schlafen auf der Seite, aber nicht zusammengerollt in einer fetalen Position, gilt als eine ziemlich gute Schlafposition. Sowohl die linke als auch die rechte Seite sind zum Schlafen in Ordnung, aber jeder, der auf seiner Seite schläft, sollte darauf achten, ein Kissen zu verwenden, das groß genug ist, um zu verhindern, dass sich der Nacken nach oben oder unten krümmt. Eine neutrale Haltung des Nackens kann Steifheit und Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen. Es ist auch wichtig, nicht auf einer Hand oder einem Arm zu schlafen, da dies bedeutet, dass die Hand oder der Arm stundenlang von einem 8 bis 10 kg schweren Kopf zusammengedrückt werden. Schwangeren wird das Schlafen in Seitenlage empfohlen.

Vorteile: Diese Position ist gut für den Rücken, da sie ziemlich gestreckt ist, und kann auch bei saurem Reflux helfen, da der Kopf immer noch über dem Rest des Körpers liegt. Diejenigen mit ernsthaftem Säurereflux sollten versuchen, auf der linken Seite zu schlafen, da dies dazu beiträgt, den Muskelring zwischen Magen und Rachen geschlossen zu halten. Das Schlafen auf der Seite kann auch helfen, Schnarchen zu verhindern, und ist in Ordnung für Menschen mit Schlafapnoe.

Nachteile: Wer auf der Seite schläft, riskiert Nacken- und Schulterschmerzen, wenn er die falsche Art von Kissen wählt, und kann schließlich Falten und schlaffe Brüste bekommen, weil sein Gesicht in das Kissen drückt und die Schwerkraft auf die Brüste einwirkt. Auch das Schlafen auf der Seite ist für Menschen mit Schleimbeutelentzündung nicht gut, da dies Hüft- und Schulterschmerzen oder Probleme mit der Rotatorenmanschette verursachen kann, da sie durch den Druck auf die Schulter verschlimmert werden können. Eine Studie ergab auch, dass das Schlafen auf der linken Seite bei Menschen, die bereits Herzprobleme haben, zu einem niedrigeren Herzdruck und einer niedrigeren Leistung beitragen kann.

Embryonalstellung
Die fetale Position ist eigentlich die beliebteste Position, insbesondere bei Frauen, aber sie ist nicht gut für den Körper. Wer in dieser Position schläft, sollte ein solches Kissen für den Seitenschlaf verwenden und darauf achten, dass Kopf und Nacken möglichst parallel zur Matratze ausgerichtet sind.
Vorteile: Das Schlafen in der fetalen Position ist mit einigen der Vorteile von Rücken- und Seitenschlaf verbunden, darunter gut gegen Säurereflux, Schnarchen und Schlafapnoe. Es kann auch helfen, den Rücken zu dehnen und ist gut, um nachts warm zu bleiben. Das Schlafen auf der linken Seite in einer fetalen Position ist eine der empfohlenen Schlafpositionen für schwangere Frauen.

Nachteile: Wie die Seitenposition kann auch das Schlafen in der fetalen Position Rücken- und Schulterschmerzen verursachen, wenn eine Person das falsche Kissen verwendet. Diese Position kann auch die Kniegelenke belasten, wenn die Knie zu eng am Körper angezogen werden und innere Organe zusammenquetschen. Die gebückte Position ist auch nicht sehr gut für die Atmung, da sie das tiefe Atmen aus dem Zwerchfell erschwert. Es kann auch zu Falten und schlaffen Brüsten führen.
Schlafen auf dem Bauch
Dies wird normalerweise als die schlechteste Schlafposition angesehen, da sie viel Druck auf den Körper ausübt, insbesondere auf den Rücken. Diejenigen, die auf dem Bauch schlafen, sollten in Betracht ziehen, ein Ganzkörperkissen zu verwenden, um eine Seite des Bauches abzustützen und den Körper etwas zu entlasten. Das Kopf- oder Nackenkissen sollte dünn sein, um den Nacken so natürlich wie möglich auszurichten.
Vorteile: Diejenigen, die schnarchen, können vom Schlafen auf dem Bauch profitieren, da sich die oberen Atemwege öffnen. Gelegentlich auf dem Bauch zu schlafen kann auch gut sein, um den unteren Rücken zu lockern.
Nachteile: Die Schlafposition auf dem Bauch übt viel Druck auf Rücken, Nacken und Schultern aus. Wenn Menschen auf dem Bauch schlafen, wird die natürliche Krümmung des Rückens gestört, was zu Schmerzen führen kann. Wer auf dem Bauch schläft, muss zudem den Hals über längere Zeit zur Seite gedreht halten, was den Hals aus der Ausrichtung mit der Wirbelsäule bringen und auch zu Nervenreizungen führen kann.

Diese Position drückt auch die Brüste gegen den Körper, was auf Dauer nicht gut für ihre Form ist und übt Druck auf den Bauch und manchmal die inneren Organe aus. Wie alle Positionen außer dem Schlafen auf dem Rücken kann auch das Schlafen auf dem Bauch zu Falten führen.
Sonderfälle:
Schwangere Frau
Geburtshelfer empfehlen schwangeren Frauen, auf der linken Seite zu schlafen, insbesondere nach dem ersten Trimester. Diese Position soll der Plazenta, dem Teil der Gebärmutter, der die Ernährung des Fötus erleichtert, mehr Blut liefern. Auch das Schlafen auf der linken Seite kann das Risiko von Totgeburten verringern. Eine neuseeländische Studie ergab, dass etwa doppelt so viele Frauen Totgeburten hatten, nachdem sie auf der rechten Seite geschlafen hatten, als Frauen, die auf der linken Seite schliefen, obwohl die Gesamtzahl der Totgeburten immer noch sehr gering war. Schwangere sollten nicht auf dem Rücken schlafen, da dies eine Reihe von gesundheitlichen Problemen verursachen kann, darunter Rückenschmerzen, Hämorrhoiden und eine geringere Durchblutung der Gebärmutter.
Die Schlafposition auf der linken Seite wird auch als Sleep-On-Side-Position (SOS) bezeichnet. Um die besten Ergebnisse mit dieser Position zu erzielen, sollten schwangere Frauen mit einem Kissen zwischen den Knien und einem, das den Bauch stützt, wenn nötig schlafen. Die Knie können in einer fetalen Position gebeugt oder bis zum Bauch gezogen werden.
Schwangere Frauen haben auch eine Reihe von schlafbezogenen Problemen, die manchmal durch eine Änderung der Schlafposition behoben werden können, darunter Rückenschmerzen, Sodbrennen in der Nacht und Kurzatmigkeit. Um bei diesen Problemen zu helfen, sollten schwangere Frauen versuchen, in der SOS-Position mit einem Kissen zu schlafen, um den Bauch zu stützen. Dieses Kissen und das Kissen zwischen den Knien können beim Schlafen helfen, den Rücken zu entlasten. Bei Sodbrennen können schwangere Frauen versuchen, in der SOS-Position zu schlafen, den Oberkörper jedoch mit Kissen abzustützen. Diese Position kann auch bei der Atemnot helfen, die viele schwangere Frauen spät in der Schwangerschaft haben.
Kleinkinder
Die beste Schlafposition für die meisten Babys und Kleinkinder ist auf dem Rücken. Obwohl das Schlafen auf dem Bauch früher die empfohlene Position war, wurde festgestellt, dass es mit dem plötzlichen Kindstod (SIDS) in Verbindung steht. Dies liegt daran, dass Babys, die auf dem Bauch liegen, das Kohlendioxid, das sie ausatmen, eher einatmen und sich oft nicht genug bewegen können, um in eine Position zu wechseln, die ihnen frische Luft gibt. Einige Babys haben medizinische Probleme, die bedeuten, dass sie in einer anderen Position als auf dem Rücken schlafen müssen, daher sollten Eltern immer ihren Kinderarzt konsultieren.
Andere
Manche Menschen haben gesundheitliche Probleme, die davon profitieren, in bestimmten Positionen zu schlafen. Zum Beispiel Menschen mit Ischias oder möglicherweise nicht in der Lage, bequem auf dem Rücken und der Seite zu schlafen, aber es geht ihnen gut auf dem Bauch. Menschen mit Querschnittslähmung oder Querschnittslähmung finden es möglicherweise unangenehm, in bestimmten Positionen zu schlafen, oder benötigen Schlafzubehör, um eine bequeme Position einzunehmen. Es ist auch wichtig, die Schlafposition für diejenigen zu berücksichtigen, die sich nicht leicht bewegen können, um Dekubitus zu vermeiden.
Es gibt viele Bett- und Kissendesigns, die für die unterschiedlichsten Bedingungen geeignet sind, sodass jeder, der sich in seiner aktuellen Schlafposition unwohl fühlt, unabhängig von seinem Gesundheitszustand in Betracht ziehen sollte, einen Arzt nach einer Änderung der Schlafposition oder einer Einschlafhilfe zu fragen.

So ändern Sie die Schlafpositionen:
Es kann schwierig sein, von einer weniger als idealen Schlafposition in eine gute zu wechseln, aber es ist sicherlich nicht unmöglich. Vieles hängt von der Art der Ausrüstung ab, die zum Schlafen verwendet wird. Für viele Menschen kann eine Änderung der Art des verwendeten Kissens helfen, ihren Schlaf zu verbessern oder ihre Schlafposition bei Bedarf zu ändern. Für Bauchschläfer ist es beispielsweise einfacher, die Position zu wechseln, wenn sie ein Nackenkissen verwenden, das so geformt ist, dass es sich dem Nacken einer auf dem Rücken oder der Seite schlafenden Person anpasst. Jemand, der vom Schlafen auf dem Rücken zur Seite wechseln möchte, könnte versuchen, ein Kissen zu verwenden, das zwischen die Knie passt, was die Position bequemer macht.

Es gibt auch viele verschiedene Arten von Isomatten und Zubehör, die bestimmte Arten von Schlafpositionen unterstützen und den Körper in eine neue Position trainieren können. Obwohl die Schlafposition wichtig ist, sollte man sich auch daran erinnern, dass Menschen dazu neigen, die Schlafposition mehrmals während der Nacht zu wechseln und dass es nicht die eine Position gibt, die immer für alle die beste ist.
Weitere Ressourcen:
Webseiten:
www.americanpregnancy.org — Informationen zu den besten Schlafpositionen während der Schwangerschaft.

www.nichd.nih.gov — Informationen für Eltern über Schlafpositionen für Babys.

Videos:
Video 1 – Weitere Informationen zu Schlafpositionen und -haltung beim Schlafen.

Video 2 – Informationen eines Arztes zu Schlafpositionen und Kissen.
Video 3 – Informationen zu Schlafpositionen und Rückenschmerzen von einem Chiropraktiker.