Folat ist ein B-Vitamin, das natürlich in grünem Blattgemüse, Bohnen, Erbsen und Obst vorkommt. Einige andere Lebensmittel wie Brot und Getreide werden häufig mit der synthetischen Form von Folat, Folsäure, angereichert. Lebensmittel mit hohem Folatgehalt sind wichtig für die Bildung neuer Zellen, die Vorbeugung von Anämie und die Entwicklung des Fötus in der Schwangerschaft.
Die US-amerikanische Food and Drug Administration empfiehlt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 400 Mikrogramm Folat pro Tag zu sich nimmt. Schwangere benötigen 600 Mikrogramm, damit sich der Fötus richtig entwickeln kann und Wirbelsäulendefekte vermieden werden. Kinder benötigen weniger Folat als Erwachsene, Kinder unter 13 Jahren benötigen je nach Alter 300 Mikrogramm oder weniger. Folatmangel kann auch Anämie, Verdauungs- oder Verhaltensstörungen sowie Schwäche oder Herzklopfen verursachen.
Grünes Blattgemüse ist ein Lebensmittel mit viel Folsäure. Dazu gehören Grünkohl, Spinat und Kohlrabi sowie Senfgrün, Römersalat und Petersilie. Spargel, Brokkoli, Rüben und Blumenkohl sind ebenfalls ausgezeichnete Folatquellen.
Eine Portion von einer Tasse (etwa 240 Milliliter Volumen) mit gebackenen Bohnen, grünen Erbsen oder Spalterbsen kann etwa 15 Prozent der empfohlenen täglichen Folataufnahme liefern. Eine Tasse (ca. 240 ml) Linsen enthält fast 90 Prozent des täglich empfohlenen Folats. Eine halbe Tasse (ca. 120 ml) Portion Kuherbsen oder Great Northern Beans liefert ungefähr ein Fünftel des täglichen Folsäurebedarfs eines Erwachsenen.
Die besten folatreichen Fruchtnahrungsmittel sind Zitrusfrüchte wie Orangenstücke, Orangensaft oder Grapefruit. Eine Portion einer Orange liefert etwa ein Zehntel der empfohlenen Tagesdosis. Eine Portion Erdbeeren, Papaya, Melone oder Banane enthält die Hälfte der Folsäure einer Orange.
Angereicherte Lebensmittel mit hohem Folatgehalt sind Frühstücksflocken, Brot, Reis und Eiernudeln. Frühstückszerealien können 100 Prozent des Tagesbedarfs eines Erwachsenen enthalten, Verbraucher sollten jedoch die Verpackung auf geeignete Portionsgrößen überprüfen. Einige Getreidesorten enthalten nur ein Viertel des empfohlenen Folats. Eine Scheibe angereichertes Weiß- oder Schwarzbrot liefert etwa 6 Prozent des Tagesbedarfs.
Obwohl Folsäure häufig mit pflanzlichen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, ist Rinder- oder Kalbsleber auch eine ausgezeichnete Quelle für den Nährstoff. Einige andere Lebensmittel sind ebenfalls nützliche Folatquellen. Drei Unzen (etwa 85 Gramm) Rinderleber enthalten fast die Hälfte der täglich empfohlenen Folsäure eines Erwachsenen. Eine Unze (ca. 28 g) Erdnüsse oder 2 Esslöffel (ca. 28 g) Weizenkeime liefern 10 Prozent der empfohlenen Folsäure. Ein großes Ei enthält das gleiche Folat wie eine Scheibe angereichertes Brot.