Drop-Sets sind eine beliebte Gewichthebertechnik, die von Bodybuildern verwendet wird, um die Muskelmasse zu erhöhen. Der Prozess funktioniert, indem zunächst eine Muskelgruppe mit einem hohen Gewicht bis zur Erschöpfung trainiert wird und dann die Übung mit einem niedrigeren Gewicht ohne Pause fortgesetzt wird. Drop-Sets sind effektiv beim Aufbau von Muskelmasse, ein Phänomen, das als Hypertrophie bekannt ist, aber der Vorteil ist größtenteils kosmetisch und für das Krafttraining nicht besonders effektiv. Für Sportler außerhalb der Bodybuilding-Welt wird Krafttraining in erster Linie durchgeführt, um Kraft und Ausdauer zu steigern, und eine starke Zunahme der Muskelmasse kann kontraproduktiv sein. Drop-Sets sind auch unter Namen wie Pannen, absteigende Sets, Down the Rack, Running the Rack, Up the Stack, Stripping-Technik, Triple-Drops, Burnouts und Strip-Sets bekannt.
Um effektiv zu sein, sollten Drop-Sets mit einem hohen Gewicht beginnen, nahe der Grenze des Gewichthebers für die angestrebte Muskelgruppe. Während er darauf achtet, während des gesamten Satzes eine gute Form beizubehalten, führt der Gewichtheber die Übung durch, bis er oder sie nicht mehr in der Lage ist, weiterzumachen. Das Gewicht wird dann schnell reduziert und die Übung wird fortgesetzt, bis der Gewichtheber wieder nicht weitermachen kann. Das Gewicht wird wieder reduziert und der Gewichtheber absolviert noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich. Dieser Vorgang kann beliebig oft wiederholt werden, begrenzt nur durch die Verfügbarkeit kleinerer Gewichte und die Ausdauer des Gewichthebers.
Es ist notwendig, schnell Gewichte zu wechseln, daher werden häufig Gewichtsmaschinen für Drop-Sets verwendet, aber mit ein wenig Planung und vielleicht etwas Hilfe können auch freie Gewichte und Kurzhanteln verwendet werden. Trainer empfehlen im Allgemeinen, dass die Gewichtsreduktion für jeden Satz im Bereich von 15 bis 20 Prozent in einem sogenannten engen Satz liegen sollte. Weite Sätze, bei denen das Gewicht um 30 Prozent oder mehr reduziert wird, sind viel einfacher auszuführen, haben aber nicht die Intensität eines engen Satzes. Breite Sätze werden für Übungen mit großen Muskelgruppen empfohlen, wie Beinpressen und Kniebeugen, bei denen Herz-Kreislauf-Ermüdung die Leistung wahrscheinlich beeinträchtigt.
Gewichtheber sollten darauf achten, ein Übertraining mit Drop-Sets zu vermeiden. Es wird empfohlen, Drop-Sets nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche durchzuführen und nicht für mehr als ein oder zwei Übungen in einem Workout zu verwenden. Wenn die Müdigkeit einsetzt, besteht für Bodybuilder ein höheres Risiko, während einer Übung eine falsche Form zu verwenden, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht. Abgesehen von der Verletzungsgefahr kann Übertraining tatsächlich Masse reduzieren, indem es das Muskelgewebe überbeansprucht und schädigt.