Aufrechtes Rudern ist eine beliebte Übung unter Bodybuildern. Aufgrund der hohen Verletzungsgefahr sind sie nicht für Anfänger gedacht. Eine falsche Haltung oder das Heben von zu viel Gewicht können zu dauerhaften nagenden Schulterschmerzen führen. Diese Bodybuilding-Übung zielt auf den mittleren Kopf des Deltamuskels ab und kann mit freien Gewichten oder an einer Maschine durchgeführt werden.
Aufrechtes Rudern mit freien Gewichten kann problemlos zu Hause oder in einem Fitnessstudio durchgeführt werden. Um diese Übung zu machen, müssen Sie zuerst bestimmen, wie viel Gewicht Sie heben werden. Das Gewicht sollte eine Herausforderung darstellen, aber nicht zu schwer sein. Positionieren Sie die Gewichte auf der Langhantel und befestigen Sie die Endkappen. Legen Sie die Gewichte zu Ihren Füßen.
Stellen Sie sich mit den Füßen nach vorne und ungefähr schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Langhantel im Obergriff auf. Ihre Hände sollten ungefähr 8 cm voneinander entfernt sein. Legen Sie die Langhantel gegen Ihre Oberschenkel.
Atmen Sie tief ein und heben Sie die Langhantel mit Ihren Deltamuskeln und den oberen Rückenmuskeln gerade nach oben. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Ellbogen nach außen und hinten bleiben. Halten Sie Ihren Körper aufrecht mit den Händen nahe daran. Beginnen Sie langsam auszuatmen, nachdem die Langhantel Ihr Kinn erreicht hat. Entspanne deinen Körper ein wenig und senke die Langhantel wieder auf deine Oberschenkel. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre gewünschten Wiederholungen erreicht haben, um Ihren Satz zu vervollständigen.
Die Smith-Maschine ist die beliebteste Maschine für die Ausführung der aufrechten Reihenübung. Stellen Sie sich in die Smith-Maschine, direkt hinter die Langhantel. Genau wie bei den freien Gewichten sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände ungefähr 8 cm voneinander entfernt sind.
Lösen Sie die Langhantel aus den Anschlagführungen und lassen Sie sie mit ausgestreckten Armen vor Ihnen hängen. Es sollte an Ihren Oberschenkeln anliegen. Atme tief ein und hebe die Langhantel, bis sie sich knapp unter deinem Kinn befindet. Beim Heben sollten sich deine Ellbogen nach oben und außen strecken.
Atme langsam aus und bringe die Langhantel in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, um Ihren Satz zu vervollständigen. Bringen Sie die Langhantel zu den Stoppführungen der Smith-Maschine zurück.
Wie bei jeder Bodybuilding-Übung wird empfohlen, bei Muskelversagen einen Spotter zu haben. Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder ändern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wie bereits erwähnt, sollten aufrechtes Rudern nicht von Anfängern ausgeführt werden.