Beim Unterarmtraining wird die Muskulatur zwischen Handgelenk und Ellenbogen trainiert. Die Muskeln des Unterarms sind für das Beugen und Strecken der Handgelenke und Finger verantwortlich. Die verschiedenen Arten des Unterarmtrainings zielen normalerweise auf die Handgelenke ab, um die Unterarmkraft aufzubauen. Zu den am häufigsten empfohlenen Übungen für die Unterarme gehören Variationen der Handgelenksbeugung.
Handgelenkcurls zielen auf die Muskeln, die die Handgelenke beugen, und umgekehrte Handgelenkcurls trainieren die Muskeln, die die Handgelenke strecken. Das Unterarmtraining kann im Sitzen oder Stehen sowie mit Lang- oder Kurzhanteln durchgeführt werden. Eine starke Unterarm- und Handgelenksmuskulatur kann für andere Gewichtheberübungen und alltägliche Aufgaben, die einen guten Griff erfordern, von Vorteil sein.
Der einfachste Handgelenkscurl ist wahrscheinlich der sitzende Handgelenkscurl, der mit einer Kurzhantel ausgeführt wird. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, lehnen Sie sich leicht nach vorne und öffnen Sie die Beine hüftbreit. Greifen Sie mit der rechten Hand eine Hantel und legen Sie die Rückseite des Unterarms auf den Oberschenkel, sodass die Handfläche der rechten Hand nach oben zeigt, wobei die Hand vor dem Knie hängt. Legen Sie die Handfläche der linken Hand über den rechten Arm, damit sich der Unterarm nicht vom Oberschenkel abhebt. Biegen Sie die Hantel zum Unterarm, senken Sie sie dann ab und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wechseln Sie die Arme, um den linken Unterarm zu trainieren.
Das Handgelenk-Curl im umgekehrten Sitz wird einfach durch Umdrehen des Arms ausgeführt, sodass die Handfläche nach unten zeigt. Halten Sie wieder den rechten Arm mit der linken Hand und heben Sie das Handgelenk an. Wechseln Sie zum Zug auf der linken Seite. Handgelenk- und Reverse-Wrist-Curls im Sitzen können auch mit einer Langhantel ausgeführt werden. Sitzende Curls lassen sich am einfachsten auf einer Hantelbank ausführen, indem Sie die Rückseite der Unterarme auf die Bank legen und dann die Langhantel anheben. Drehen Sie die Hände um, um eine umgekehrte Locke zu erhalten.
Um eine Langhantel für einen stehenden Handgelenkcurl zu verwenden, halten Sie die Langhantel zunächst mit einem Untergriff an den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach außen. Halten Sie beide Arme still und heben Sie die Stange in Richtung der Unterarme an, senken Sie sie dann und wiederholen Sie den Vorgang. Um die stehende Curl umzukehren, halten Sie die Langhantel mit den Handflächen zu den Oberschenkeln. Halten Sie die Arme ruhig und heben Sie sie an, bis die Handflächen parallel zum Boden sind.
Vorsicht ist beim Unterarmtraining geboten, wenn die Handgelenke in der Vergangenheit verletzt wurden. Wenn die Handgelenke schwach sind oder verletzt wurden, kann weniger Gewicht verwendet werden und die Bewegungsfreiheit des Handgelenks sollte verringert werden. Natürlich kann beim Unterarmtraining auch Gewicht hinzugegeben werden, wenn sich die Übungen nicht mehr so anspruchsvoll anfühlen.