Die Soleusdehnung wird oft übersehen, obwohl sie einfach genug ist, indem Sie Ihre traditionelle Wadendehnung leicht modifizieren. Der Musculus soleus ist der kleine Muskel, der die Plantarflexion ausführt, wenn das Knie gebeugt wird, und befindet sich hinter dem fleischigeren Wadenmuskel des Gastrocnemius. Es gibt drei Hauptmethoden, um eine Soleus-Dehnung durchzuführen: eine Ausfallschritt-Dehnung, eine Wand-Liegestütze und eine Schritt-Dehnung.
Beginnen Sie zunächst mit einer einfachen Soleus-Waden-Übung, damit Sie wissen, welchen Muskel Sie dehnen. Stellen Sie sich mit den Knien schulterbreit auseinander, nahe genug an eine Wand oder ein Möbelstück, damit Sie, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, etwas zum Greifen haben. Jetzt sitzen Sie mit geradem Rücken, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie sich auf Ihre Zehen. Diese ungünstige Position isoliert den Soleus-Muskel, der beim Berg- oder Treppenlauf intensiv beansprucht wird, aber auch beim Gehen, Tanzen und Stehen wichtig ist.
Um Ihren Soleus zu dehnen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander etwa einen Meter von einer Wand entfernt und stürzen Sie einen Fuß tief nach vorne, bis Ihre Handflächen in die Wand drücken. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, deine Füße nach vorne zeigen und dein Gewicht auf deinem vorderen Bein liegt. Beugen Sie langsam Ihr hinteres Bein und halten Sie dabei die Ferse auf dem Boden, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für etwa dreißig Sekunden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Eine alternative Soleusdehnung ist ein modifizierter Wand-Liegestütz. Stehen Sie mit nach vorne gestreckten Armen, die Handflächen flach gegen eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Schritt zurück, während Sie sich nach vorne beugen, und gleiten Sie mit den Händen an der Wand entlang, bis sie hüfthoch sind und Ihre Ohren an Ihren Ellbogen sind. Dein Oberkörper sollte waagerecht sein, dein Gewicht auf deinem geraden Hinterbein. Beuge nun dein vorderes Knie leicht. Heben Sie Ihre vorderen Zehen an und halten Sie die Ferse auf dem Boden, bis Sie eine Soleusdehnung spüren.
Wenn Sie bereits ziemlich geschmeidig sind, möchten Sie vielleicht eine tiefere Soleusdehnung. Stehen Sie auf einer Stufe mit etwas zum Festhalten und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf einen Fuß, wobei die Ferse von der Rückseite der Stufe hängt. Beugen Sie das Knie, auf dem Sie stehen, leicht und senken Sie dann die Ferse ab. Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrer Wade spüren, denken Sie also daran, langsam zu gehen und niemals zu hüpfen; Sie möchten Ihren Muskel nicht durch Überdehnung schädigen. Halten Sie diese Position für etwa dreißig Sekunden und strecken Sie dann Ihr anderes Bein.
Die Durchführung von Soleus-Dehnungen zu Beginn und am Ende Ihres Wadentrainings ist sehr wichtig. Es erhöht die Durchblutung und Flexibilität des Muskels, was dazu beiträgt, Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater nach Überbeanspruchung zu reduzieren, die Leistung zu steigern und die Erholung nach einer Verletzung zu beschleunigen. Dehnen Sie Ihren Soleus am besten öfter und sanfter als Sie denken.