Un graphique de charge glycémique est un outil pour déterminer comment les aliments contenant des glucides affectent la glycémie et les taux d’insuline dans le sang. L’utilisation du tableau peut aider les personnes soucieuses de leur santé à choisir leurs aliments lors de la planification des repas. Un graphique de charge glycémique répertorie les aliments sur une échelle de un à 100, les nombres inférieurs indiquant qu’un aliment a un effet plus faible sur la glycémie et l’insuline.
Un score de 20 ou plus est considéré comme élevé, entre 11 et 19 est moyen et 10 ou moins est considéré comme faible. Les aliments à faible charge glycémique sont plus sains pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète ou qui souhaitent perdre du poids, car ils pénètrent plus lentement dans la circulation sanguine et n’augmentent pas la glycémie.
Les scientifiques savent que les différentes qualités des glucides ont des effets différents sur le corps depuis un certain temps. Pendant des années, ils ont utilisé l’indice glycémique pour mesurer la quantité d’aliments augmentant la glycémie. Pour calculer l’indice glycémique d’un aliment, les scientifiques utilisent une mesure standard de 50 grammes de glucides pour mesurer son effet sur la glycémie. Le problème est que les aliments contiennent des quantités différentes de glucides. L’indice glycémique peut exagérer l’impact des aliments qui ne contiennent qu’un faible pourcentage de glucides, tout en minimisant l’impact des aliments inférieurs sur l’indice glycémique, mais contenant des pourcentages plus élevés de glucides.
L’utilisation de l’indice glycémique peut être utile mais ne donne pas toute l’histoire. La charge glycémique peut être un meilleur indicateur de l’impact d’un aliment sur la glycémie que l’index glycémique, car elle tient compte de la taille réelle des portions. Pour calculer la charge glycémique, l’indice glycémique d’un aliment est multiplié par 100 et divisé par la quantité de glucides dans une portion standard.
Par exemple, les carottes obtiennent un score de 47 sur le graphique de l’indice glycémique, mais seulement de 2 sur le graphique de charge glycémique. En effet, l’indice glycémique ne prend pas en compte le faible pourcentage de glucides que contient une carotte. Il faudrait 1.5 livre (700 grammes) de carottes pour égaler la quantité de glucides utilisée pour mesurer l’indice glycémique des carottes. Basé sur une taille de portion standard, le graphique de charge glycémique donne une mesure plus réaliste de l’impact des carottes sur la glycémie.
Les aliments qui se classent plus bas sur le tableau de charge glycémique ont tendance à être des légumes, des haricots, des noix et des aliments qui contiennent plus de grains entiers et plus de fibres. Les glucides raffinés se classent plus haut sur le graphique de charge glycémique. Les personnes qui souhaitent perdre du poids ou contrôler les maladies cardiaques ou le diabète devraient choisir des aliments moins transformés pour la plupart des repas et peuvent utiliser le tableau de charge glycémique pour discerner quels aliments aideront à atteindre leurs objectifs de santé.