Un entraînement en prison est une série d’exercices qui correspondent aux contraintes d’une cellule de prison. Les activités impliquées ne doivent nécessiter aucun poids ou équipement spécial et doivent être limitées à une très petite zone. Habituellement, les burpees, les pompes et les squats muraux constituent une composante majeure de l’entraînement. Ces routines sont populaires auprès des non-prisonniers car elles ne nécessitent pas d’équipement coûteux ni d’adhésion et peuvent être exécutées rapidement dans un espace aussi petit qu’un appartement. De vrais détenus peuvent également effectuer ces activités, mais les prisons fournissent généralement aux détenus des équipements d’haltérophilie et des activités récréatives rendant l’exercice dans la cellule moins important.
Alors que tout exercice qui a lieu dans une petite zone peut faire partie d’un entraînement en prison, l’accent est généralement mis sur l’entraînement en force. L’aérobic d’étape, par exemple, pourrait être considéré comme un entraînement en prison si une personne connaissait tous les mouvements et pouvait les exécuter sans musique ni conseils. Habituellement, les exercices d’entraînement en prison doivent être socialement appropriés pour un milieu carcéral à prédominance masculine.
Les burpees constituent presque toujours la principale composante des séances d’entraînement en prison, combinant l’exercice aérobie et l’entraînement en force. En partant d’une position debout, la personne s’accroupit avec les mains au sol puis repousse les pieds et fait une pompe. Les jambes sont ensuite ramenées en position accroupie et la personne saute le plus haut possible en frappant sur sa tête. Les burpees se font souvent en séries descendantes, en faisant 20 burpees suivis d’un court repos, puis 19 avec un repos, puis 18, et ainsi de suite. La plupart du temps, une séance d’entraînement en prison repose sur le fait de compter comme ça comme un outil de motivation, ce qui peut donner à une personne la volonté de traverser un exercice difficile.
Les craquements, les pompes et les planches sont également des exercices courants. Les dips et les tractions des triceps nécessitent des meubles de quelque sorte, mais ceux-ci sont également très populaires dans les entraînements en prison. Passer à des exercices plus difficiles, tels que les pompes en poirier, sans supervision n’est pas conseillé car il est facile de se blesser. Un entraînement plus difficile peut être obtenu en effectuant ces exercices plus sûrs plus longtemps ou plus rapidement.
Compte tenu de l’état coûteux et complexe de nombreux programmes d’exercice, le système d’entraînement en prison est assez populaire. Un entraînement en prison ressemble beaucoup à d’autres programmes de fitness minimalistes, bien que ceux-ci puissent ne pas être considérés comme des réglementations strictes sur les types d’activités pratiquées. La course à pied ou le vélo en combinaison avec les exercices ci-dessus peuvent fournir un programme d’exercices plus complet. Seuls ou avec d’autres programmes, ces types d’entraînements peuvent offrir une excellente forme physique.