Dhanurasana, ou postura do arco, é um asana de ioga comumente usado em hatha ioga. Na posição básica, o corpo assume a forma de um arco retesado, proporcionando excelente flexibilidade e treinamento de força para as costas e coxas. Dhanurasana pode levar algum tempo para ser aperfeiçoado, pois requer bom foco e flexibilidade. É uma ótima postura para quem está tentando aumentar a força e flexibilidade nas costas, embora pessoas com lesões nas costas devam ter o cuidado de aumentar a extensão da postura lentamente.
Para iniciar o dhanurasana, o iogue deita-se com o rosto para baixo em uma esteira. Os braços são mantidos nas laterais, com as palmas voltadas para o céu. Flexionando ambas as pernas, os pés são chutados em direção às nádegas e as mãos levantadas para agarrar os tornozelos. A partir deste ponto, é importante inclinar-se ligeiramente para a frente, para que o peso seja colocado sobre a barriga. Se o peso penetrar na pelve, a posição pode se tornar desconfortável e esmagar os ossos do quadril no chão, o que pode doer.
O próximo passo na postura do arco dependerá da flexibilidade do praticante. Lentamente, o iogue permite que os braços e as pernas se contraiam, levantando o peito e as coxas do chão. O olhar deve ser levantado, mas deve-se tomar cuidado para não esticar o pescoço. Em uma posição avançada, o praticante continua levantando até que apenas o abdômen repouse no chão, enquanto os tornozelos e as mãos se encontram no ar, acima das nádegas. Os iogues mais novos podem querer erguer apenas alguns centímetros do solo; a posição deve ser confortável o suficiente para ser mantida por cinco a dez ciclos respiratórios.
Durante todo o dhanurasana, é importante respirar de forma consistente. Na posição estendida, pode ser mais fácil inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Também é importante manter uma ligeira flexão dos cotovelos para evitar hiperextensão e não permitir que os ombros subam até as orelhas. Manter as omoplatas estendidas para baixo e pressionadas juntas ajudará a alinhar os braços corretamente.
Uma versão alternativa de dhanurasana é conhecida como roda ou arco para cima. Nessa postura, o iogue começa deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés puxados perto das nádegas. Os cotovelos são dobrados de forma que as mãos fiquem próximas às orelhas, com os dedos apontando para os pés. Ao expirar, o praticante empurra as mãos e os pés para levantar a pélvis, endireitando as pernas e os braços ao longo do caminho. Praticantes avançados podem ser capazes de endireitar os braços completamente, mas isso pode levar meses de treinamento para conseguir.