O gasto calórico é a quantidade de energia que o corpo usa em um determinado período de tempo. Tudo o que o corpo faz requer energia. Mesmo durante o sono, o corpo ainda executa uma miríade de processos, incluindo respiração, digestão e cura. O gasto calórico é diferente para cada atividade e cada indivíduo, dependendo de uma série de fatores, incluindo idade, peso e sexo.
Uma “caloria” é simplesmente uma unidade de medida usada em relação ao uso de energia do corpo, sendo essa energia proveniente da ingestão de alimentos. Quando um alimento é listado como tendo 300 calorias, isso significa que ele contém 300 unidades de energia. Quando se diz que uma atividade queima 300 calorias, isso significa que o corpo usa 300 unidades de energia para completar a atividade.
Estimar o gasto calórico é importante por muitas razões diferentes. Os médicos o usam para determinar a quantidade de suporte nutricional que os pacientes em estado crítico precisam. Os fisiculturistas usam-no para determinar a quantidade de comida ingerida a fim de promover o crescimento muscular, e os que fazem dieta usam para determinar a quantidade de comida ingerida para promover a perda de gordura. O cálculo básico é chamado de Gasto Energético Diário Total (TDEE), e é a energia total de que o corpo precisa para funcionar durante um período de 24 horas. Uma ingestão calórica abaixo do TDEE resultará em perda de peso, e uma ingestão calórica acima do TDEE resultará em ganho de peso.
Existem muitos métodos diferentes para determinar o TDEE, com vários graus de precisão. O método mais fácil para indivíduos que procuram uma estimativa aproximada é multiplicar o peso corporal por 15. O resultado é uma estimativa muito básica de TDEE que provavelmente não é muito precisa. Muitos fatores são importantes a serem considerados no cálculo das necessidades e gastos calóricos, incluindo a composição corporal.
A equação de Harris Benedict é amplamente usada por médicos e profissionais de fitness devido à sua precisão geral. Esse método leva muitos fatores em consideração, incluindo a taxa metabólica basal (TMB), que é o gasto calórico do corpo apenas para realizar funções corporais básicas, excluindo a atividade física. Além disso, o cálculo envolve um “multiplicador de atividade”. que se ajusta para a atividade física.
Primeiro, o BMR é calculado de forma diferente para homens e mulheres:
Homens: BMR = 66+ (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)
Mulheres: BMR = 655+ (9.6 x peso em kg) + (1.8 x altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
Em seguida, a TMB é multiplicada pelo multiplicador de atividade, que varia em uma escala de um valor de 1.2 para uma pessoa sedentária a um valor de 1.9 para um atleta profissional. Por exemplo, se uma mulher de 32 anos tivesse 5’4 “(cerca de 1.6 metros) de altura, pesasse 130 libras (cerca de 59 kg) e fizesse exercícios moderados quatro dias por semana, a equação seria:
BMR = 655 + (9.6 x 59 kg) + (1.8 x 162.6 cm) – (4.7 x 32) = 1363.68
TDEE = 1363.68 x 1.6 = 2181.888
A equação de Harris Benedict é precisa para a maioria das pessoas, mas como não leva em consideração a massa corporal magra, não é precisa para os extremamente musculosos e extremamente obesos. Para esses dois grupos, os médicos usam a fórmula de Katch-McArdle, que é a mesma para homens e mulheres:
BMR = 370 + (21.6 x kg de massa magra)
A fórmula de Katch-McArdle se baseia em dados de composição corporal determinados pelo médico para formar uma imagem mais precisa das necessidades calóricas diárias desses pacientes.