O hang clean é um exercício composto de levantamento de peso. Embora não seja considerado um levantamento competitivo, é uma boa prática para o clean and jerk, uma vez que usa vários dos mesmos movimentos. Se o levantador realizar este exercício corretamente, ele proporcionará um treino muito intenso para os quadríceps e glúteos. Também beneficiará a parte inferior das costas, a parte superior das costas, as armadilhas e os antebraços.
Como todos os levantamentos compostos, o hang clean envolve mais do que um único movimento e, como o levantamento depende de movimentos rápidos que criam impulso, é possível levantar mais peso do que seria possível durante um exercício de isolamento comparável. Além disso, como o exercício visa vários grupos musculares ao mesmo tempo, resulta em um treino mais intenso do que um exercício de isolamento fornece.
O hang clean requer uma barra de peso e pesos. Como os pesos não tocam o solo durante o exercício, é possível fazer este levantamento com pesos normais de metal, mas é muito mais seguro usar pesos de borracha para o caso de o levantador perder o controle durante o levantamento. Também é importante que o levantador não tente levantar mais peso do que ele pode controlar, pois os movimentos rápidos que o hangar exige podem ser perigosos se o peso for excessivo.
Para começar o hangar limpo, o levantador fica com as pernas afastadas na largura dos ombros enquanto segura uma barra de peso com uma empunhadura de mão. As mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. O levantador deve dobrar os joelhos e quadris para abaixar o peso até o nível da coxa. Então, em um movimento rápido, ele estica as pernas e encolhe os ombros para puxar o peso no ar sem nunca soltar.
Enquanto a barra está no ar, ele rapidamente puxa seu corpo para baixo da barra e “segura” o peso em seu peito enquanto dobra as pernas para uma posição de agachamento. Os cotovelos irão girar em torno da barra de forma que os braços fiquem dobrados com as palmas voltadas para o teto, ainda segurando a barra com firmeza. Na parte inferior do agachamento, o levantador então estica as pernas em um movimento de agachamento padrão até ficar de pé. Para terminar o exercício, ele dobra ligeiramente os joelhos e abaixa suavemente o peso de volta à posição inicial.
A chave para este exercício é a forma adequada e manter o controle do peso o tempo todo. Isso não só garantirá a segurança, mas também maximizará os benefícios do elevador. Também é importante que o levantador certifique-se de ter bastante espaço para este levantamento e ele deve usar uma plataforma de levantamento de peso sempre que possível.