Os corredores veganos precisam comer bem para se destacarem atleticamente, assim como os corredores não-veganos. Uma vez que os veganos não comem produtos de origem animal, eles devem se certificar de consumir proteína vegetal suficiente para permitir a força muscular e o crescimento. Os carboidratos são importantes e, felizmente, as fontes vegetais desse macronutriente são abundantes. Também é importante para corredores veganos, cujas dietas são naturalmente baixas em calorias, consumir muitas gorduras saudáveis de origem vegetal para dar-lhes a energia de que precisam para um desempenho de alta qualidade.
Uma das maiores críticas ao veganismo é que as pessoas que não comem produtos de origem animal têm dificuldade em consumir proteína suficiente. Felizmente para os corredores veganos, que precisam de mais proteína para usar no crescimento e reparo muscular do que os veganos sedentários, há uma infinidade de opções de proteína vegetal. Produtos de soja como edamame, tempeh, tofu e miso são excelentes fontes de proteína e podem ser preparados de várias maneiras para se adequar a muitas paletas. Feijão e nozes também são escolhas ricas em proteínas. Os corredores veganos devem observar, no entanto, que nem todas as fontes de proteína vegetais contêm todos os aminoácidos de que precisam para ser proteínas completas – proteínas completas podem ser criadas combinando estrategicamente certos alimentos vegetais, como feijão com arroz.
É essencial para os corredores veganos consumir carboidratos suficientes porque os carboidratos são responsáveis por fornecer ao corpo a energia de que ele precisa para correr. Felizmente, a maioria das fontes saudáveis de carboidratos são vegetais e, portanto, veganos. Os corredores veganos devem escolher carboidratos complexos que digerem lentamente e fornecem energia de longa duração. Grãos integrais – trigo integral, búlgaro, quinua, etc. – e vegetais são bons exemplos de carboidratos complexos. Os corredores que estão fazendo a transição para um estilo de vida vegano devem estar cientes de que o aumento de fibras associado a uma dieta vegana pode irritar inicialmente o estômago até que o corpo se acostume com a mudança.
Como uma dieta baseada em vegetais é naturalmente baixa em gordura e calorias, os corredores veganos precisam se certificar de que estão comendo calorias suficientes para manter seu estilo de vida ativo. Os corredores precisam de mais calorias por dia do que as pessoas sedentárias, porque as calorias são a energia que alimenta os exercícios. Os não veganos têm menos dificuldade em manter as calorias porque a carne e os laticínios têm mais calorias por porção do que os vegetais, a soja ou os legumes.
Os corredores veganos devem consumir gorduras saudáveis para o coração, como abacate, nozes, sementes, azeitonas e óleos vegetais para atingir suas metas diárias de calorias. Certas nozes e sementes, como nozes e linho, também fornecem os ácidos graxos ômega-3 essenciais para metabolizar adequadamente a gordura e as proteínas. Os corredores veganos em transição podem considerar tomar suplementos de ômega-3 até que dominem seus novos estilos de vida. Da mesma forma, como a vitamina B-12 pode ser difícil para alguns veganos consumirem adequadamente, um suplemento de B-12 ou multivitamínico também pode ser uma adição valiosa à dieta.