O folato é uma vitamina B encontrada naturalmente em vegetais de folhas verdes, feijão, ervilha e frutas. Alguns outros alimentos, como pão e cereais, são comumente fortificados com a forma sintética de folato, o ácido fólico. Alimentos ricos em folato são essenciais para a produção de novas células, prevenção da anemia e desenvolvimento fetal na gravidez.
A Food and Drug Administration dos EUA recomenda que um adulto médio ingira 400 microgramas de folato por dia. As mulheres grávidas precisam de 600 microgramas para permitir que o feto se desenvolva adequadamente e evitar defeitos na coluna vertebral. As crianças precisam de menos ácido fólico do que os adultos, com crianças menores de 13 anos exigindo 300 microgramas ou menos, dependendo da idade. A deficiência de folato também pode causar anemia, distúrbios digestivos ou comportamentais e fraqueza ou palpitações cardíacas.
Vegetais com folhas verdes são alimentos ricos em ácido fólico. Isso inclui couve, espinafre e nabo, junto com mostarda, alface romana e salsa. Aspargos, brócolis, beterraba e couve-flor também são excelentes fontes de folato.
Uma porção de uma xícara (cerca de 240 mililitros de volume) de feijão cozido, ervilhas verdes ou ervilhas partidas pode fornecer cerca de 15% da ingestão diária recomendada de folato. Um copo (cerca de 240 ml) de lentilhas contém quase 90 por cento do folato diário recomendado. Uma porção de meia xícara (cerca de 120 ml) de feijão-nhemba ou feijão Great Northern fornece cerca de um quinto do folato diário de um adulto.
As melhores frutas com alto teor de folato são as frutas cítricas, como gomos de laranja, suco de laranja ou toranja. Uma porção de uma laranja fornece cerca de um décimo da ingestão diária recomendada. Uma porção de morangos, mamão, melão ou banana contém metade do folato de uma laranja.
Alimentos fortificados com alto teor de folato incluem cereais matinais, pão, arroz e macarrão com ovo. Cereais matinais podem conter 100 por cento da ração diária de um adulto, mas os consumidores devem verificar a embalagem para os tamanhos de porção adequados. Alguns cereais contêm apenas um quarto do folato recomendado. Uma fatia de pão branco ou integral fortificado fornece cerca de 6% da diária.
Embora o folato seja comumente associado a alimentos vegetais, o fígado de bovino ou de bezerro também é uma excelente fonte do nutriente. Alguns outros alimentos também são fontes úteis de folato. Cerca de 85 gramas de fígado bovino contêm quase metade do ácido fólico diário recomendado para um adulto. Uma onça (cerca de 28 g) de amendoim ou 2 colheres de sopa (cerca de 28 g) de germe de trigo fornecem 10% do folato recomendado. Um ovo grande contém o mesmo ácido fólico que uma fatia de pão fortificado.