I corridori vegani hanno bisogno di mangiare in modo efficace per eccellere atleticamente, proprio come i corridori non vegani. Poiché i vegani non mangiano prodotti animali, devono essere sicuri di consumare abbastanza proteine vegetali per consentire la forza e la crescita muscolare. I carboidrati sono importanti e, fortunatamente, le fonti vegetali di questo macronutriente sono abbondanti. È anche importante per i corridori vegani, la cui dieta è naturalmente povera di calorie, consumare molti grassi sani a base vegetale per dare loro l’energia di cui hanno bisogno per prestazioni di alta qualità.
Una delle più grandi critiche al veganismo è che le persone che non mangiano prodotti animali hanno difficoltà a consumare abbastanza proteine. Fortunatamente per i corridori vegani, che hanno bisogno di più proteine da utilizzare per la crescita e la riparazione muscolare rispetto ai vegani sedentari, ci sono una moltitudine di opzioni per le proteine vegetali. I prodotti a base di soia come edamame, tempeh, tofu e miso sono eccellenti fonti di proteine e possono essere preparati in vari modi per soddisfare molti gusti. Fagioli e noci sono anche scelte ricche di proteine. I corridori vegani dovrebbero notare, tuttavia, che non tutte le fonti di proteine vegetali contengono tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno per essere proteine complete: le proteine complete possono essere create combinando strategicamente determinati alimenti a base vegetale, come i fagioli con il riso.
È essenziale per i corridori vegani consumare abbastanza carboidrati perché i carboidrati sono responsabili di fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno per correre. Fortunatamente, la maggior parte delle fonti salutari di carboidrati sono a base vegetale e quindi adatte ai vegani. I corridori vegani dovrebbero scegliere carboidrati complessi che si digeriscono lentamente e forniscono energia a lungo termine. I cereali integrali (grano intero, bulgaro, quinoa, ecc.) e le verdure sono buoni esempi di carboidrati complessi. I corridori che stanno passando a uno stile di vita vegano dovrebbero essere consapevoli che l’aumento di fibre associato a una dieta vegana può inizialmente irritare lo stomaco fino a quando il corpo non si abitua al cambiamento.
Poiché una dieta a base vegetale è naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie, i corridori vegani devono assicurarsi di assumere abbastanza calorie per sostenere il loro stile di vita attivo. I corridori hanno bisogno di più calorie al giorno rispetto alle persone sedentarie, perché le calorie sono l’energia che alimenta l’esercizio. I non vegani hanno meno difficoltà a mantenere le calorie perché carne e latticini hanno più calorie per porzione rispetto a verdure, soia o legumi.
I corridori vegani dovrebbero consumare grassi salutari per il cuore da avocado, noci, semi, olive e oli vegetali per raggiungere i loro obiettivi calorici giornalieri. Alcune noci e semi, come noci e lino, forniscono anche gli acidi grassi essenziali omega-3 necessari per metabolizzare correttamente grassi e proteine. I corridori vegani in transizione potrebbero prendere in considerazione l’assunzione di integratori di omega-3 fino a quando non padroneggeranno i loro nuovi stili di vita. Allo stesso modo, poiché la vitamina B-12 può essere difficile da consumare adeguatamente per alcuni vegani, anche un integratore di vitamina B-12 o un multivitaminico può essere una preziosa aggiunta alla loro dieta.