La vitamina B tiamina è un componente essenziale di alcune reazioni enzimatiche nel corpo. Un essere umano deve ottenere la sua tiamina da fonti di cibo poiché il corpo non può produrla da sola. Le fonti di tiamina includono carni magre, noci e uova, sebbene anche frutta e verdura contengano parte della vitamina.
La tiamina è anche conosciuta come tiamina e veniva chiamata vitamina B1 o aneurina. È solubile in acqua ed è presente nel corpo in quattro forme. Questi sono tiamina libera, tiamina monofosfato (TMP), tiamina pirofosfato (TPP) e tiamina trifosfato (TTP). Queste forme di tiamina lavorano all’interno delle cellule per aiutare a liberare energia dai carboidrati. Anche il buon funzionamento dei muscoli e del sistema circolatorio e nervoso dipende da una quantità sufficiente di tiamina.
Secondo il National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, l’assunzione giornaliera raccomandata di tiamina è di 1.1 milligrammi (mg) per le donne sopra i 19 anni e 1.2 mg per i maschi di età superiore ai 14 anni. I bambini hanno bisogno di meno, con i preadolescenti che richiedono meno di 1 mg al giorno. Le donne incinte e che allattano hanno bisogno di più di un adulto medio.
La carne è una delle tante fonti alimentari di tiamina. Secondo il Linus Pauling Institute negli Stati Uniti, 3 once (circa 85 grammi) di carne di maiale magra contengono 0.72 milligrammi di tiamina. Anche le frattaglie e le uova contengono tiamina, sebbene le uova grandi contengano solo 0.03 mg di tiamina l’una. Al contrario, una tazza (circa 240 millilitri, o ml, in volume) di latte fornisce 0.10 mg di tiamina.
I carboidrati di base in molti paesi sviluppati contengono meno tiamina di quanto si trovi naturalmente nella pianta. Ciò è dovuto alla lavorazione dei grani, che rimuove lo strato esterno e lucida o affina il grano. Pertanto, il riso bianco e prodotti come pasta e pane a base di farina bianca sono comunemente fortificati con la vitamina.
Una fetta di pane integrale può contenere 0.10 mg di tiamina, mentre una fetta di pane bianco fortificata artificialmente può fornire 1.1 mg. Una tazza (circa 240 ml) di riso bianco cotto non fortificato contiene solo 0.04 mg rispetto a 0.26 mg per la stessa porzione di riso fortificato. I cereali fortificati possono contenere da 0.5 mg fino a 2.0 mg per tazza (circa 240 ml). I cereali per la colazione al germe di grano sono una delle fonti più ricche di tiamina e possono fornire 4.47 mg per tazza (circa 240 ml).
Legumi come piselli e lenticchie forniscono anche tiamina. Mezza tazza (circa 120 ml) di piselli cotti contiene 0.21 mg di tiamina e la stessa porzione di lenticchie ne contiene 0.17 mg. Noci come noci del Brasile e noci pecan forniscono circa 0.17 mg di tiamina per oncia (circa 28 grammi).
Frutta e verdura non sono particolarmente ricche di tiamina per volume, ma le fonti di tiamina si sommano in un giorno. Ad esempio, un’arancia contiene 0.10 mg e mezza tazza (circa 120 ml) di spinaci offre 0.09 mg. Sono disponibili anche integratori di tiamina, ma il NIH raccomanda una dieta variata come il modo migliore per ottenere una quantità adeguata di tiamina.