Il kettlebell è un peso abbastanza piccolo e rotondo con una grande maniglia attaccata e può essere utilizzato nel condizionamento della forza e nella routine di allenamento. Comprendere l’uso corretto è probabilmente il primo passo nelle basi del kettlebell. Sebbene un kettlebell possa essere utilizzato nella maggior parte delle mosse che normalmente si fanno con un manubrio, ci sono alcune mosse di base associate specificamente al kettlebell. Questi includono lo swing con kettlebell, clean and press e il turco alzarsi.
Si dovrebbe prima prendere confidenza con le basi del kettlebell in termini di modo corretto di tenere l’attrezzatura. Un kettlebell può essere afferrato per il suo manico usando una o entrambe le mani. Per alcuni esercizi, si potrebbe invece scegliere di tenersi sulla parte arrotondata del kettlebell. Se uno fa questa scelta, usare entrambe le mani è un’idea saggia.
Molte nozioni di base sul kettlebell comportano l’oscillazione o il ribaltamento del kettlebell, quindi tenere la maniglia può essere il metodo più sicuro in questi casi. Si dovrebbe afferrare la maniglia con una presa salda, ma fare attenzione a non tendere o bloccare i muscoli del braccio o le articolazioni del polso e del gomito. Ciò potrebbe causare tensione o sovraestensione. Poiché il polso e il gomito spesso assorbono la maggior parte del peso del kettlebell, bisogna fare attenzione a non torcere troppo queste articolazioni mentre si tiene l’oggetto.
Una volta appreso l’uso corretto di un kettlebell, ci sono diversi esercizi specifici per le basi del kettlebell. Uno swing con kettlebell è probabilmente la mossa migliore da padroneggiare per i principianti. Si dovrebbe iniziare in una posizione accovacciata in cui il gluteo è dietro i piedi mentre la schiena è tenuta dritta. Afferrando il kettlebell con entrambe le braccia, l’attrezzatura parte tra le gambe e viene fatta oscillare con forza davanti al corpo, fermandosi quando le braccia sono distese in avanti. L’oscillazione può essere eseguita anche un braccio alla volta.
Un’altra mossa comune alle basi del kettlebell è il clean and press, eseguito un braccio alla volta. In posizione eretta, il kettlebell è tenuto a distanza di un braccio e centrato, come se si protendesse verso le ginocchia, con il polso rivolto verso il corpo. L’attrezzatura viene spesso fatta oscillare con cautela verso il petto, con il polso ora rivolto verso l’esterno. Il braccio si estende fino a quando il gomito è a 90 gradi, come per eseguire una pressa per le spalle; quindi, l’individuo fa proprio questo, premendo il kettlebell sopra la testa prima di tornare alla posizione di partenza.
Il turco alzarsi è forse la mossa più intricata e difficile di tutte le basi del kettlebell. Si dovrebbe considerare di chiedere a un allenatore o a un esperto di fitness di guidarlo attraverso ogni passaggio. Sono disponibili anche vari video didattici gratuiti e indicazioni. Dopo aver imparato le basi del kettlebell, si può aumentare il peso o sperimentare nuove mosse impegnative.