Per ottenere addominali definiti, gli esperti raccomandano un approccio a tre livelli. Il primo è praticare una corretta alimentazione per eliminare lo strato di grasso che può nascondere il muscolo retto dell’addome. Il prossimo è praticare un regolare regime di allenamento della forza per tutto il corpo piuttosto che eseguire semplicemente crunch. Infine, gli esperti raccomandano un esercizio cardiovascolare coerente per l’attività brucia calorie extra necessaria per eliminare il grasso corporeo.
Forse il passo più importante per ottenere addominali definiti, seguire una dieta equilibrata è considerato il modo più rapido per ridurre il grasso corporeo che nasconde l’addome. Una corretta alimentazione è la chiave per mantenere un tronco magro perché si ritiene che alcuni tipi di calorie, vale a dire gli zuccheri presenti nei carboidrati semplici e nell’alcol, vengano immagazzinati come grasso nel corpo se non vengono bruciati attraverso l’attività. Sebbene le calorie assunte in eccesso possano contribuire all’accumulo di grasso nell’addome, evitare quantità eccessive di alcol, dolci e prodotti a base di farina raffinata è il primo passo per appiattire la pancia.
Invece, si consiglia di consumare una dieta ricca di carboidrati complessi, come cereali integrali, riso integrale e farina d’avena, e molte verdure e legumi come i fagioli. Altri alimenti consigliati per ottenere addominali definiti includono proteine magre come pollo, pesce, uova e latticini a basso contenuto di grassi e grassi insaturi, del tipo che si trova nel pesce, nell’olio d’oliva, nelle noci e negli avocado. Quest’ultima parte è particolarmente importante: gli studi dimostrano che il consumo di molti acidi grassi monoinsaturi (MUFA) può aiutare a prevenire l’accumulo di grasso nell’addome.
Il prossimo passo verso la definizione degli addominali è impegnarsi in un regolare esercizio di allenamento della forza; gli esperti raccomandano di sollevare pesi almeno due giorni alla settimana. Sottolineano anche l’allenamento di tutto il corpo sui soli esercizi addominali isolati. Questo non solo perché un allenamento di forza per tutto il corpo brucia molte calorie, ma anche perché avere più muscoli in generale aumenta il metabolismo e aumenta la capacità di bruciare il grasso corporeo. Inoltre, per ottenere addominali definiti, si consiglia di includere una varietà di esercizi per gli addominali, non solo i crunch, che lavorano principalmente sul muscolo retto dell’addome o “pacco da sei”. Le tavole yoga, i crunch inversi e le rotazioni del core sono esempi di esercizi che lavorano una varietà di muscoli dell’addome.
L’esercizio cardiovascolare regolare è anche sottolineato come una componente chiave della combustione dei grassi, in particolare per gli individui sedentari. Mentre il cardio è principalmente inteso per esercitare il cuore e i polmoni, è un mezzo importante per aumentare la propria produzione calorica giornaliera e quindi essenziale per bruciare il grasso corporeo in più. Tuttavia, può anche essere controproducente se eseguito in eccesso, poiché aumenta il rischio di lesioni da sovrallenamento e brucia muscoli preziosi, essenziali per mantenere un metabolismo elevato. Gli esperti suggeriscono di impegnarsi in sessioni cardio regolari, idealmente cinque giorni alla settimana, della durata di circa 30 minuti, oltre a bilanciare queste sessioni con un regolare allenamento della forza per ottenere addominali snelli e definiti.