Uno squat con kettlebell è un esercizio che prevede di piegare le gambe e abbassare la parte superiore del corpo finché non si trova in una posizione di squat, tenendo uno o due kettlebell nelle mani per una resistenza extra. Un kettlebell è un peso con maniglie per una facile presa che ricorda una palla da bowling. Sebbene gli squat tradizionali vengano eseguiti utilizzando bilancieri o manubri, la maniglia su un kettlebell rende più facile la presa e aumenta la capacità di squat usando più peso. Lo squat con i kettlebell rende possibili più posizioni per consentire la concentrazione su diversi aspetti dei muscoli coinvolti.
Gli squat esercitano principalmente il grande gluteo, il quadricipite e i muscoli posteriori della coscia. A seconda della variazione di posizione, possono essere coinvolti altri gruppi muscolari, inclusi i muscoli della schiena e gli addominali per la stabilizzazione e i muscoli dell’avambraccio per la presa. In alcuni movimenti sopra la testa, le spalle fanno molto lavoro. Poiché impugnare un kettlebell consente una maggiore mobilità rispetto a tenere un bilanciere, la colonna vertebrale è in una posizione più naturale e rende più facile l’uso della forma corretta durante lo squat. L’uso dei kettlebell riduce anche la pressione sulle ginocchia.
Uno squat con kettlebell di base viene eseguito partendo da una posizione eretta con un kettlebell in ogni mano o entrambe le mani che impugnano un singolo kettlebell. Tenendo la testa diritta in avanti, l’attrezzo ginnico dovrebbe sedersi all’indietro come se fosse seduto su una sedia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero mai superare le dita dei piedi, la maggior parte del peso corporeo dovrebbe essere sui talloni e la schiena dovrebbe rimanere dritta e il più verticale possibile. Utilizzando un movimento fluido e movimenti controllati, l’attrezzo ginnico dovrebbe tornare alla posizione di partenza.
Ci sono dozzine di variazioni sullo squat con kettlebell. Le variazioni più elementari comportano l’alterazione delle posizioni dei piedi e l’allargamento o il restringimento della posizione per modificare la concentrazione del movimento su diversi aspetti dei muscoli dell’anca e delle gambe. Alcune varianti impegnano la parte superiore del corpo per rendere lo squat con kettlebell un movimento di tutto il corpo.
L’oscillazione del kettlebell è un movimento fluido che inizia con uno squat e progredisce nell’oscillazione del peso davanti al corpo fino all’altezza delle spalle, usando una spinta dell’anca in avanti per potenziare il movimento. Un altro esercizio di squat è il clean con il kettlebell. Partendo da una posizione di squat con il kettlebell tra e leggermente dietro i piedi, il partecipante solleva il peso con un movimento a scatto e lo appoggia sulla spalla. Da un movimento pulito con kettlebell, l’atleta può passare a uno snatch con kettlebell estendendo l’esercizio swing facendo oscillare il kettlebell sopra la testa in una posizione a braccio dritto. Questa variazione su uno squat con kettlebell rafforza il core, le braccia, le spalle e le gambe.