Lo psoas è spesso usato come scorciatoia per il gruppo muscolare ileopsoas, che in realtà è composto da tre muscoli: lo psoas maggiore, lo psoas minore e l’ileo. Collettivamente questi muscoli sono comunemente indicati come flessori dell’anca, sebbene il termine possa includere anche altri muscoli che flettono l’anca, come il tensore della fascia lata e il retto femorale. Gli allungamenti dello psoas sono esercizi destinati ad aumentare la flessibilità di questi muscoli, che si trovano nella parte anteriore dell’anca e nella parte superiore della coscia, e sono consigliati a chiunque trascorra gran parte della giornata in posizione seduta.
Poiché questi muscoli corrono in gran parte verticalmente sulla parte anteriore dell’anca, si accorciano quando si è seduti. Stare seduti per lunghi periodi può provocare l’accorciamento cronico dei muscoli psoas che tirano verso il basso la parte anteriore del bacino in posizione eretta, determinando una condizione nota come inclinazione pelvica anteriore. L’inclinazione pelvica anteriore, che è identificabile da una parte bassa della schiena leggermente arcuata, fianchi che sporgono all’indietro e una linea di cintura che si trova più in basso nella parte anteriore che nella parte posteriore, può contribuire alla lombalgia e al dolore sciatico e ai glutei e agli addominali indeboliti. Gli allungamenti dello psoas, quindi, possono essere un trattamento efficace per questo squilibrio muscolare e i suoi problemi associati.
Per allungare questo gruppo muscolare, gli esperti raccomandano una combinazione di allungamenti attivi dello psoas e tecnica di rotolamento della schiuma, nota anche come rilascio auto-miofasciale (SMR). L’SMR, che è una strategia utilizzata per rilasciare aderenze o nodi nel tessuto muscolare che possono impedire un corretto allungamento, viene spesso eseguita per prima. Per utilizzare l’SMR per i flessori dell’anca, ci si sdraia a faccia in giù con l’anca posizionata su un rullo di schiuma, un denso cilindro di schiuma modellata che si trova nei centri benessere, nei centri di terapia fisica e nei negozi di fitness. Usando il peso del corpo per esercitare pressione sul rotolo di schiuma, dovrebbe ruotare lentamente l’anca avanti e indietro sul rotolo, cercando eventuali punti dolenti o dolorosi. Una volta identificato un punto, si dovrebbe mantenere il peso su quel punto fino a quando il dolore non inizia a diminuire, in genere dopo circa 30 secondi.
Dopo aver eseguito SMR, si consigliano allungamenti attivi dello psoas. L’allungamento attivo dello psoas implica la contrazione dei muscoli glutei sul lato da allungare e contemporaneamente l’allungamento dei flessori dell’anca. Gli esperti di fitness raccomandano l’allungamento del guerriero in ginocchio, in cui l’atleta si mette sul ginocchio sinistro con il ginocchio destro piegato di 90 gradi davanti a sé e il piede destro piantato a terra. Contraendo i glutei sul lato sinistro per inclinare il bacino in basso, dovrebbe quindi spingere lentamente i fianchi in avanti sul lato sinistro mentre si piega leggermente all’indietro. L’allungamento dovrebbe essere mantenuto per 20-30 secondi senza rimbalzare e poi ripetuto sull’altro lato.