Un pull pull è un tipo di esercizio di sollevamento pesi in cui il sollevatore esegue un sollevamento parziale da terra. Ciò significa che le braccia sono tenute dritte e penzolanti davanti al corpo, e il bilanciere viene tirato su solo dalle braccia dritte piuttosto che arricciate come in un esercizio di curl con bilanciere. La differenza tra un rack pull e un dead lift è l’attrezzatura utilizzata e l’altezza alla quale è posizionato il bilanciere per la posizione di partenza. Un dead lift inizia con il bilanciere a terra, mentre il rack pull inizia con il bilanciere appoggiato su una rastrelliera più alta da terra.
Per eseguire questo esercizio sarà necessario uno squat rack o un rack per pesi e la maggior parte dei sollevatori solleverà una quantità significativa di peso durante una trazione del rack, quindi saranno necessari pesi e bilancieri di dimensioni olimpiche per sollevatori esperti. Le persone che non conoscono l’allenamento con i pesi potrebbero voler provare questo esercizio con una quantità minore di peso prima di provarlo con pesi più pesanti, poiché una forma impropria può causare lesioni. Se possibile, tutto il sollevamento pesi di questo tipo dovrebbe essere eseguito con un osservatore nelle vicinanze, anche se lo squat rack fornirà un certo livello di sicurezza nel caso in cui il sollevatore perda la presa sul bilanciere.
Per eseguire un rack pull, il sollevatore caricherà la quantità appropriata di peso su un bilanciere e posizionerà i pesi e il bilanciere sul rack squat in modo che il rack mantenga i pesi all’incirca all’altezza del ginocchio o leggermente più in basso. Questo può essere fatto regolando i perni sul rack squat in modo che i supporti siano all’altezza corretta. Una volta che il peso è a posto, il sollevatore starà davanti al bilanciere e lo afferrerà con i palmi rivolti verso l’interno verso il corpo. Il sollevatore sarà piegato in avanti in vita con le ginocchia leggermente piegate. Quindi solleverà il peso con le braccia ancora penzoloni, finché il bilanciere non sarà all’altezza della coscia, o appena sotto i fianchi. Le braccia non devono piegarsi durante il movimento. Il sollevatore può quindi tornare alla posizione di partenza.
Il movimento viene ripetuto più volte per il miglior allenamento con brevi pause di uno o due secondi tra ogni ripetizione. L’intera serie di ripetizioni può essere ripetuta dopo 30 secondi a un minuto di riposo per consentire ai muscoli di recuperare prima di sostenere nuovamente il peso.