Molte persone si considerano sottopeso e desiderano pesare di più. Forse prima di intraprendere qualsiasi azione diretta per aumentare di peso, bisogna rendersi conto che, proprio come essere in sovrappeso, essere sottopeso è una condizione relativa. Gli standard di peso medio non prendono in considerazione solo le libbre, ma includono anche fattori come età, sesso, altezza e dimensioni della struttura corporea. Per questo motivo, si dovrebbe consultare una serie di fonti diverse per gli standard di peso e i calcolatori dell’indice di massa corporea, che aiuteranno a stabilire obiettivi di peso realistici.
I geni sono un altro fattore da considerare quando si fissano gli obiettivi di peso. Se la maggior parte dei propri parenti è magra, ma sana, essere sottopeso può essere normale secondo la propria genetica. In questo caso, un peso sano per l’individuo può essere considerato “sottopeso” per gli standard medi. Si potrebbe anche prendere in considerazione una visita dal medico per una valutazione generale della salute. Un medico può escludere malattie o altre condizioni mediche che possono causare il sottopeso dell’individuo, nonché aiutare l’individuo a stabilire obiettivi realistici, tempestivi e misurabili per l’aumento di peso.
Nel fissare obiettivi di peso, è utile capire che una libbra è pari a circa 3,500 calorie. Se si consumano più calorie di quelle che si bruciano, si aumenta di peso e viceversa. Ad esempio, per guadagnare un chilo a settimana, dovresti consumare 500 calorie in più rispetto a quelle bruciate ogni giorno. I calcolatori di calorie online possono aiutare a determinare quante calorie un individuo sta bruciando durante determinate attività e quante calorie medie sono contenute in un alimento. Questi strumenti possono aiutare a tenere traccia dei progressi e aiutare a determinare quante calorie extra si dovrebbero consumare al posto della propria attività per continuare ad aumentare di peso.
C’è di più nell’aumento di peso, tuttavia, del semplice apporto calorico. Essere in sovrappeso non è meglio che essere sottopeso, ed entrambe le condizioni spesso indicano una cattiva alimentazione. Aumentare l’assunzione di cibi ipercalorici privi di valore nutritivo, le cosiddette “calorie vuote”, non risolverà la situazione. Questi alimenti non forniscono carburante per il corpo e portano a un aumento malsano del grasso corporeo. È possibile che una persona sia sottopeso, ma abbia una quantità malsana di grasso corporeo, e questo è altrettanto pericoloso quanto essere in sovrappeso con un rapporto malsano di grasso corporeo.
La soluzione più sensata per essere sottopeso è seguire l’antica piramide alimentare e aumentare le calorie aggiuntive da fonti salutari. È una buona idea aumentare la qualità delle calorie, così come la quantità. Anche l’esercizio fisico regolare è importante, poiché aumenta l’appetito, aggiunge peso muscolare al corpo e aiuta il corpo a elaborare correttamente l’assunzione di cibo aggiuntivo. Incorporare spuntini ricchi di calorie tra i pasti può anche aggiungere peso.
I carboidrati complessi sono noti per i loro effetti sull’aumento del peso. I carboidrati raffinati o lavorati dovrebbero essere sostituiti con pane integrale, muesli, riso integrale o a chicco lungo e pasta integrale. La frutta secca è meno saziante e ha le stesse calorie della frutta fresca, quindi potresti essere in grado di intrufolarti più calorie facendo uno spuntino con albicocche secche, uvetta, prugne, datteri e fichi secchi. Avocado, olive, noci, patate e fagioli sono ricchi di calorie, sostanze nutritive e grassi sani.
Un altro metodo per risolvere il sottopeso è massimizzare le calorie negli alimenti che già mangiamo. L’uso del miele per addolcire le bevande aggiunge calorie. Anche l’aggiunta di latte in polvere, proteine in polvere, germe di grano o olio di lino a frullati o cereali caldi o l’uso di latte al posto dell’acqua nelle zuppe o nelle salse può massimizzare le calorie. Sebbene siano spesso ricchi di zucchero, bevande o miscele come la colazione istantanea, Garantire e altre marche possono aggiungere calorie bilanciate alla dieta, oltre a fornire vitamine e minerali. Essere sottopeso, proprio come essere in sovrappeso, è un fattore che la maggior parte delle persone può controllare. Trovare una soluzione per essere sottopeso dovrebbe essere affrontato allo stesso modo per combattere l’obesità: con motivazione, intenzione, scelte sane e una vita equilibrata.