Ao contrário do treinamento para ganhos musculares e treinamento de resistência, o treinamento para velocidade deve trabalhar um conjunto diferente de músculos para tornar o atleta mais rápido. Os exercícios de velocidade do futebol americano devem se concentrar em trabalhar as fibras musculares de contração rápida, que aumentam a velocidade e a agilidade do atleta, ao contrário dos músculos de contração lenta, que aumentam a força de resistência do atleta. O treinamento regular de força não deixará um jogador de futebol mais rápido, então os exercícios de velocidade do futebol devem se concentrar em construir músculos de contração rápida e força explosiva. Isso significa que os exercícios de velocidade do futebol devem se concentrar em corrida, treinamento intervalado e pliometria, em vez de simples treinamento com pesos para massa.
Os exercícios de escada melhoram a velocidade e a agilidade e devem fazer parte de qualquer conjunto de exercícios de velocidade do futebol. Os exercícios de escada podem ser combinados com sprints para formar uma boa série de exercícios para aumentar a velocidade. Concentre os exercícios no movimento para frente e no movimento lateral e não se esqueça de incluir a desaceleração como parte dos exercícios de velocidade do futebol. Um jogador de futebol precisa ser capaz de parar rapidamente e mudar de direção repentinamente, então certifique-se de que seus exercícios atendam a essa necessidade.
O treinamento intervalado é uma boa maneira de melhorar a velocidade. Isso envolve correr em um ritmo moderado, depois correr por um curto período de tempo e, em seguida, retornar ao ritmo moderado. Este processo deve ser repetido várias vezes; a repetição do descanso permite que os músculos se recuperem adequadamente, e o intervalo da corrida ajuda a desenvolver músculos de contração rápida. Uma variedade de exercícios concentra-se no treinamento intervalado, e os intervalos também podem ser feitos em uma bicicleta para melhorar o desenvolvimento geral da perna e o desempenho da velocidade.
Incluir a pliometria nos exercícios de velocidade do futebol é uma boa ideia para atletas mais avançados. A pliometria se concentra no desenvolvimento de força explosiva, que pode ajudar um jogador de futebol a acelerar rapidamente. Os exercícios envolvem uma série de saltos e movimentos explosivos durante o manuseio de uma medicine ball ou outro objeto pesado. Os saltos costumam ser realizados em conjunto com uma posição segura. Um salto diagonal, por exemplo, é executado saltando para a frente e para a esquerda, pousando apenas com o pé esquerdo, mantendo essa posição momentaneamente e, em seguida, saltando para a frente e para a direita.
Como acontece com qualquer outro tipo de velocidade ou desenvolvimento e treinamento muscular, os exercícios de velocidade do futebol devem começar e terminar com o alongamento adequado. Os exercícios de velocidade, principalmente os intervalos, podem ser estressantes para o corpo e sempre é possível haver lesões. O alongamento adequado dos músculos das pernas antes do exercício e imediatamente após um treino pode manter os músculos flexíveis e preparados para movimentos intensos. Alongue-se antes do treino para evitar lesões e depois do treino porque os músculos estão flexíveis e soltos neste ponto, e mais propícios para um alongamento eficaz.