Qualquer pessoa nova nos treinos com máquinas de remo deve começar com exercícios fáceis que enfoquem a forma ao invés de construir músculos ou benefícios cardiovasculares. Remar de forma incorreta pode causar lesões e impedir que você obtenha qualquer benefício real com esse exercício extenuante. Depois de desenvolver a forma adequada, você pode começar a tentar outros exercícios de máquina de remo mais difíceis que irão construir músculos, bem como resistência cardiovascular. Comece com um treino de estado estacionário e, em seguida, tente algo um pouco mais difícil, como um treino de intervalo. Um treino de alta intensidade é ótimo para remadores que participam de corridas ou outras competições.
Os exercícios de remo em estado estacionário são exercícios de remo que não variam em velocidade ou intensidade. Basicamente, você remará a uma taxa constante por um longo período de tempo, treinando os músculos para suportar o movimento extenuante e aumentando a resistência cardiovascular. Este exercício também é bom para o treinamento do limiar de ácido láctico; o ácido láctico é um subproduto do glicogênio queimado, que é a fonte de combustível preferida do corpo durante a atividade física. O acúmulo de ácido lático pode fazer com que os músculos fiquem rígidos e cansados, então um treino de limite de ácido lático permitirá que você aumente a quantidade de tempo que seus músculos são capazes de funcionar com o acúmulo de ácido lático neles.
Um treino de limiar de ácido láctico ainda melhor é um treino de intervalo. Os exercícios intervalados na máquina de remo envolvem começar em um ritmo constante e, por fim, aumentar drasticamente a intensidade do exercício por um determinado período de tempo e, em seguida, voltar ao ritmo constante. A parte de alta intensidade do treino deve ser feita em cerca de 80% a 90% do esforço máximo por um curto período de tempo. O período de descanso em um ritmo mais lento deve ser um pouco mais longo. A repetição desse processo várias vezes ajudará a desenvolver o desempenho muscular e cardiovascular. Um treino de intervalo de pirâmide também pode ser executado, com os períodos de alta intensidade aumentando a cada vez que são repetidos.
Os treinos de alta intensidade com máquinas de remo envolvem ir o mais forte possível por um período de tempo mais curto. Os pilotos costumam realizar esses exercícios de máquina de remo em preparação para uma corrida, pois o corpo irá imitar a intensidade e a duração do ritmo e comprimento da corrida. Esses treinos podem durar 15 minutos ou 45 minutos, e o remador remará o mais forte possível, mantendo a boa forma. Os músculos se acostumarão a esse tipo de esforço a tempo para uma corrida que colocará essas condições no corpo.