A creatina é um ácido orgânico que ajuda a fornecer energia às células e outros músculos e é comumente usado para apoiar a resistência atlética e a recuperação muscular. Quimicamente, é um derivado de vários aminoácidos, incluindo glicina, arginina e metionina. A creatina em pó é o método de administração mais comum de creatina quando vendida como suplemento de musculação e exercícios. Às vezes também é usado por vegetarianos porque, embora a creatina possa ser produzida por síntese química no corpo humano por meio de fontes vegetais, a carne é a única fonte natural direta de creatina.
Os suplementos de creatina também podem ser encontrados em comprimidos ou líquidos, mas o pó é a forma mais popular do suplemento. Isso provavelmente se deve a uma crença comum de que os comprimidos demoram mais para digerir devido ao seu revestimento. Alguns também acreditam que as fórmulas líquidas podem não conter tanta creatina pura quanto o pó e que o conteúdo de creatina nos líquidos pode ser corrompido com o tempo. Aqueles que preferem comprimidos ou fórmulas líquidas costumam citar a conveniência como motivo, pois a creatina em pó precisa ser misturada com uma bebida antes do consumo.
Ao usar creatina em pó, os usuários devem beber mais água do que o normal, pois a creatina pode contribuir para a retenção de água nas células. É comumente recomendado misturar creatina em pó com uma bebida que também seja rica em açúcares naturais, pois isso pode ajudar no processo de absorção. O suco de uva é uma escolha popular, já que o ácido cítrico em alguns outros sucos costuma diminuir o efeito da creatina. As “fases de carga”, nas quais uma grande quantidade de creatina em pó é ingerida inicialmente, seguida de cada vez menos por semana, são frequentemente recomendadas pelos treinadores.
Existem quatro tipos principais de creatina: monohidrato, fosfato, citrato e éster. A creatina monohidratada é ligada a uma pequena porcentagem de água e foi o primeiro tipo de creatina introduzido no mercado. As outras formas de creatina estão ligadas a diferentes compostos químicos e são promovidas como proporcionando maior absorção ou maior eficácia. A creatina em pó com monohidrato de creatina continua sendo o mais comum – e geralmente o mais barato – dos suplementos de creatina.
A creatina em pó e a proteína em pó são os dois principais suplementos usados na construção do corpo. Muitas tendências de suplementos surgiram e desapareceram, mas essas duas resistiram ao teste do tempo por meio de testes clínicos e da experiência do usuário. Isso talvez se deva ao fato de que tanto a proteína quanto a creatina ocorrem naturalmente no corpo e são conhecidas por estarem diretamente envolvidas com os músculos – as proteínas auxiliam no crescimento muscular e a creatina fornece energia aos músculos.