Levantar-se turco é um exercício popularizado pelos homens fortes do início do século XX. Agora é usado em programas de treinamento para maximizar a força de levantamento de corpo inteiro, flexibilidade de ombro e força de preensão. Este exercício pode usar um kettlebell, barra ou haltere e envolve a transição da posição de bruços para a de pé, mantendo um peso acima da cabeça. É um exercício com uma mão que pode ser executado com a mão esquerda ou direita.
Para fazer um levantamento turco, deite-se no chão com um haltere na mão esquerda. O braço direito deve estar apoiado no chão a 90 graus do corpo. Levante a mão esquerda do chão até que o peso esteja diretamente acima do rosto. Puxe o calcanhar esquerdo em direção às nádegas e role ligeiramente para o lado direito do corpo, empurrando para baixo com o ombro e o braço direitos. Uma vez estável sobre o cotovelo direito, e com o pé esquerdo dobrado nas nádegas, levante o corpo e deslize a perna direita para trás e sob o corpo para alcançar uma posição ajoelhada. Levante o corpo até a posição ereta.
Uma vez em pé, as etapas do exercício devem ser executadas na ordem inversa. Uma repetição é concluída quando o corpo está na posição prona novamente. É crucial que, durante toda a sequência de levantamento do turco, os olhos não sejam desviados do peso. O peso estará sempre acima da cabeça e se ficar muito pesado ou perder a estabilidade, o praticante deve abandonar a tentativa. Não tente se recuperar, simplesmente tire o peso do corpo e fique de pé.
Se estiver usando um kettlebell – um peso circular com uma alça acoplada – para realizar um levantamento turco, a parte circular ficará apoiada na parte de trás do antebraço, enquanto o movimento está sendo feito. Isso permite maior estabilidade e, portanto, um peso maior a ser levantado. Ao usar uma barra, a estabilidade será muito fraca e é essencial que a barra seja agarrada no centro. Halteres extremamente pesados podem ser levantados com uma mão por um atleta experiente e podem totalizar até três quartos de seu peso corporal.
A principal vantagem do levantamento turco em relação a outros exercícios de treinamento de força, como o supino, é a capacidade de aprimorar várias funções corporais. Este exercício requer equilíbrio, estabilidade e força, e usa os braços e o núcleo. Realizado rotineiramente, o levantamento turco pode resultar em melhor desempenho geral no levantamento de peso e melhor flexibilidade nos ombros.