A falta de flexibilidade nas pernas pode levar a vários problemas, incluindo má postura, dores nas articulações e nas costas. Os problemas de flexibilidade das pernas podem afetar os funcionários de escritório que passam horas sentados à mesa, encurtando assim os tendões da coxa. Muitos atletas também lutam com a flexibilidade das pernas, principalmente devido ao desenvolvimento desequilibrado dos músculos das pernas, que podem causar problemas se não forem controlados. Existem alguns alongamentos fáceis de perna que você pode fazer para aumentar a flexibilidade da perna, incluindo alongamentos do quadríceps, tendões da coxa, glúteos e panturrilhas.
Para alongar o quadríceps, fique de pé em um pé e puxe o outro pé atrás de você com uma das mãos. No alimento esticado, os dedos dos pés devem apontar diretamente para trás. Se precisar de ajuda para manter o equilíbrio, faça este alongamento próximo a uma parede e use a outra mão para se equilibrar. Segure seu pé por 30 segundos e depois alterne para o outro pé. Um erro comum que as pessoas cometem ao fazer esse alongamento é dobrar a cintura – se você não estiver sentindo um alongamento na parte frontal da coxa, mova o joelho para a frente e certifique-se de estar em pé e não inclinado para a frente.
Os alongamentos dos isquiotibiais começam com você sentado no chão com as pernas retas e retas na frente do peito. Coloque uma das pernas para dentro e coloque o pé na parte interna da coxa, diretamente acima da articulação do joelho. No pé que ainda está estendido, aponte o dedo do pé para cima e desça por aquela perna com os dois braços, o máximo que puder, sem sentir dor. Segure esta posição por 30 segundos e depois mude para a outra perna. A execução desse alongamento pode aumentar a flexibilidade do joelho e do quadril.
Erros comuns que ocorrem ao realizar o alongamento dos isquiotibiais incluem levantar os joelhos do chão. Além disso, algumas pessoas saltam para alcançar as pernas mais abaixo. Se você não conseguir manter as pernas bem apoiadas no chão, procure um ponto mais alto para ajudar a evitar lesões.
Para esticar os glúteos, deite-se no chão com as costas contra o chão e coloque uma perna em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Pegue o outro pé e coloque o tornozelo no joelho da perna dobrada que não estica. Para obter um bom alongamento dos glúteos, aproxime a perna que não faz o alongamento do corpo até que o alongamento dos glúteos se torne desconfortável. Mantenha esse alongamento por 30 segundos e, em seguida, alterne as pernas.
O alongamento da panturrilha começa no chão com as mãos espalmadas no chão, bem na frente da cabeça, a bunda reta no ar e os pés no chão juntos. Flexione um dos joelhos e tente levar o calcanhar do outro pé o mais próximo possível do chão antes que o alongamento da panturrilha se torne desconfortável. Mantenha o alongamento por 30 segundos e, em seguida, alterne as pernas.