Os melhores exercícios de treinamento de força de perna geralmente são aqueles que têm como alvo o maior número possível dos principais músculos da perna de uma vez. Os agachamentos e estocadas são considerados os exercícios para as pernas mais eficazes e, inicialmente, não exigem a execução de nenhum equipamento. Para as pessoas que têm acesso a equipamentos ou a uma academia, os elevadores mortos e os leg press podem completar uma rotina de fortalecimento das pernas. A perna é composta por quatro grupos principais de músculos: o quadríceps na parte frontal da coxa, os tendões na parte posterior da coxa, o glúteo máximo nas nádegas e as panturrilhas na parte posterior da canela. Usar uma combinação desses grupos de músculos simultaneamente normalmente resultará em um programa de treinamento de força de perna eficaz.
Usando todos os quatro grupos musculares ao mesmo tempo, o agachamento é um movimento que as pessoas executam várias vezes ao dia. As pessoas sempre se sentam, se levantam, pegam as coisas e as colocam no chão; portanto, aumentar a massa muscular que facilita esse movimento pode beneficiar rapidamente o funcionamento diário. Esta é a principal razão pela qual o agachamento normalmente faz parte da maioria das rotinas de treinamento de força de perna.
Para realizar um agachamento, a pessoa fica em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril antes de se sentar em linha reta até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. A pessoa deve então parecer como se tivesse se sentado em uma cadeira. O peso total do corpo deve ser concentrado nos calcanhares, que são mantidos planos no chão. A pessoa então segura o agachamento por um instante e depois se levanta para completar o movimento.
Os pulmões trabalham todos os grupos musculares e também podem melhorar as habilidades de caminhar, correr e pular. Existem vários tipos de estocadas, mas os iniciantes geralmente devem começar com uma estocada estacionária. Para executar uma estocada, uma pessoa fica com um pé apoiado no chão enquanto o outro pé é estendido atrás do corpo com os dedos tocando o chão; ambos os joelhos dobram-se para baixo para abaixar o corpo até o chão até que o joelho de trás toque o solo. O peso deve estar concentrado no calcanhar do pé da frente e o joelho da frente deve estar atrás do pé da frente. Essa postura é mantida por um instante antes que o corpo seja levantado de volta para completar a estocada.
O dead lift é outro exercício que pode fortalecer todos os principais músculos das pernas de uma vez. Uma barra geralmente é necessária para realizar este exercício e deve ser colocada no chão na frente dos pés, que estão separados na largura dos ombros. Mantendo o peito levantado e os ombros para baixo, a pessoa então agarra a barra e usa as pernas para puxar os quadris e ombros para cima até que o peso esteja no meio da coxa. O movimento é então revertido para colocar a barra de volta no chão.
Para as pessoas que têm acesso a uma academia, o leg press é uma máquina para trabalhar os isquiotibiais, o glúteo máximo e o quadríceps ao mesmo tempo, empurrando um peso pré-selecionado para longe do corpo. Depois de selecionar o peso apropriado, a pessoa se senta na máquina com os joelhos em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo, quase no peito. Os pés são então colocados no painel à frente deles e então empurrados contra a máquina para endireitar as pernas. Essa posição é então mantida por um instante antes que os joelhos voltem a um ângulo de 90 graus.
Todos esses exercícios normalmente devem ser realizados lentamente e sem impulso. Para aumentar a força, o foco geralmente deve ser levantar o máximo de peso possível, em vez de aumentar o número de repetições. Os iniciantes geralmente devem começar com uma ou duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício e, em seguida, aumentar gradualmente as repetições antes de adicionar mais peso. Os dias de descanso podem ser de vital importância para qualquer rotina de treinamento de força nas pernas; no máximo, pelo menos um dia inteiro deve separar cada treino.