Os exercícios de solo de Pilates são realizados em uma esteira sem equipamento. Há uma grande variedade de exercícios de solo, como os cem, os círculos das pernas e o enrolar. Os exercícios de solo de Pilates geralmente exigem posicionamento e respiração adequados. O praticante de Pilates iniciante deve aprender os movimentos com um instrutor ou fita de exercícios.
A centena aquece o corpo enquanto fortalece os músculos centrais e ensina a forma e a respiração adequadas. O cem é geralmente realizado com o praticante deitado de costas, os braços paralelos à linha do corpo, os músculos abdominais engajados e a cabeça erguida. A posição da perna depende do praticante; os iniciantes podem manter os pés apoiados no chão. Os braços são então bombeados para cima e para baixo no ar enquanto o praticante inspira e expira.
Outros exercícios iniciais de Pilates incluem círculos de pernas, enrolar e rolar como uma bola. Os círculos das pernas são feitos com o praticante deitado em decúbito dorsal, os braços ao lado do corpo e uma perna levantada no ar. Com os músculos abdominais contraídos, a perna levantada é movida em pequenos círculos acompanhados por um padrão respiratório predeterminado. Os círculos das pernas realmente trabalham os músculos das pernas, mas seu alvo principal são os abdominais.
O roll up começa com o praticante deitado com as costas retas sobre uma esteira e com os braços apontados para o lado oposto dos pés. Abdominais são engajados e os braços são levados para cima e sobre a cabeça para apontar para os pés. A parte superior do corpo é então levantada muito lentamente até a posição sentada e então muito lentamente baixada de volta ao solo.
Outros tipos de Pilates são feitos com equipamentos como bolas pesadas, faixas ou uma bola de estabilidade. Esses aparelhos são normalmente usados para fornecer treinamento de resistência ao praticante. Um equipamento comum é o reformador de Pilates, uma máquina que vem em vários estilos para ajudar o usuário a trabalhar o alinhamento, a força e a flexibilidade.
Os exercícios de solo de Pilates requerem um posicionamento correto e uma execução adequada. O posicionamento correto envolve puxar os músculos do estômago em direção à coluna e ter uma pelve neutra. A falha em se posicionar corretamente diminui muito a eficácia do exercício e pode causar lesões.
Depois que o praticante tiver dominado os exercícios de Pilates para iniciantes, ele poderá passar para os exercícios de Pilates intermediários ou avançados. Existem também muitas rotinas de Pilates que incorporam outras disciplinas, como ioga ou balé. Outros tipos de Pilates incluem variações dos exercícios tradicionais de solo do Pilates.