A aptidão aeróbica refere-se a exercícios que melhoram a condição cardiovascular do corpo. Aeróbico se traduz literalmente como ‘com oxigênio’. Durante uma sessão de condicionamento aeróbico, o aumento de oxigênio nos pulmões fornece mais oxigênio para o sangue, que é transportado para o músculo cardíaco. O exercício cardiovascular regular melhora os níveis de aptidão aeróbica, treinando o corpo para manter a atividade por longos períodos de tempo. Isso melhora a condição do coração, reduz os níveis de colesterol e queima gordura. Os principais componentes para melhorar a aptidão aeróbica são exercícios bem estruturados, monitoramento adequado da frequência cardíaca e rotinas consistentes que são apropriadas em duração e intensidade.
Um treino aeróbico normalmente deve começar com um período de aquecimento de cinco a dez minutos. O aquecimento aumenta gradualmente o fluxo sanguíneo para os músculos, o que os torna menos propensos a lesões durante os períodos mais intensos do treino. Uma caminhada acelerada seguida por uma série de alongamentos leves dos isquiotibiais e das costas protege os músculos de lesões e maximiza a eficácia de um treino cardiovascular.
Após um aquecimento adequado, o corpo deve estar pronto para a parte cardiovascular mais intensa do treino. Existem várias formas de exercícios cardiovasculares que irão melhorar a aptidão aeróbica. Correr, andar de bicicleta, nadar ou esquiar são exercícios comuns que podem ser realizados individualmente. Os exercícios em grupo que melhoram a condição aeróbica incluem dança, basquete, futebol e softball.
Os exercícios cardiovasculares são mais eficazes quando alternados, em vez de repetir os mesmos exercícios durante cada treino. Por exemplo, seria ideal designar alguns dias para correr ou andar de bicicleta e depois alternar com atividades como dançar ou futebol. Os treinos alternados impedem que o corpo se ajuste a um determinado conjunto de exercícios que prejudica o condicionamento aeróbico.
Para acompanhar o progresso e maximizar o condicionamento aeróbico, o monitoramento da frequência cardíaca é essencial. Um monitor de freqüência cardíaca pode ajudar a determinar os níveis apropriados de intensidade do exercício durante um treino aeróbico. Os monitores são dispositivos digitais que podem ser usados como uma faixa ao redor do peito ou no pulso. Durante o treino, a freqüência cardíaca deve ser mantida em certos níveis para garantir o condicionamento aeróbico. Os batimentos cardíacos ideais variam de acordo com a idade, peso e nível de condicionamento físico atual. Pode ser uma boa ideia consultar um médico ou personal trainer para determinar uma meta de freqüência cardíaca e por quanto tempo essa freqüência deve ser mantida.
Depois que a frequência cardíaca for mantida em um nível de intensidade mais alto por 30 a 60 minutos, é hora de começar a esfriar. Levar de cinco a dez minutos para diminuir o ritmo do exercício em um ritmo gradual permite que o corpo tenha tempo para ajustar e regular a frequência cardíaca para um nível normal. Exercícios de menor intensidade devem ser seguidos por três ou quatro minutos de alongamento.
Os fatores mais importantes para melhorar a aptidão aeróbica são a consistência, o nível de intensidade e a duração dos treinos. O condicionamento aeróbico é mais eficaz quando realizado de três a cinco dias por semana. O nível de intensidade deve ser alto o suficiente para atingir a meta de freqüência cardíaca e os exercícios devem durar pelo menos 30 minutos, excluindo o aquecimento e o resfriamento.